프리다이버를 위한 효과적인 드라이 루틴 구축 방법: 2부

마른 연습을 포함한 모든 숨 참기 연습은 프리다이빙의 장기적인 성공을 향한 벽에 걸린 벽돌입니다. 

작성자: 곤잘로 코르테스
편집자 디나 린치

Molchanov의 운동선수인 Gonzalo Cortes는 물 속에서의 시간과 일관된 건식 작업을 병행하는 수영장 훈련 세션을 준비합니다. © 사진 출처 @theeditsuite

에서 프리다이버를 위한 효과적인 드라이 루틴 구축 방법 1부, 우리는 일상 생활에서 건식 훈련의 중요성과 프리다이빙 훈련의 다양한 측면을 분류하는 방법에 대해 이야기했습니다. 또한 정규 훈련에 포함시킬 수 있는 몇 가지 좋은 루틴도 있었습니다. 이제 우리는 운동선수로서 그리고 프리다이버로서 발전하는 데 필수적인 더욱 발전된 루틴에 대해 이야기하겠습니다.

폐 스트레칭 루틴

목표에 따라 빈폐(횡격막) 스트레칭이나 전체폐(늑간) 스트레칭에 집중하세요. 간단하게 유지하려면 Molchanovs 프리다이빙 코스(Uddiyana Bandha, Kapalabhati, 호흡 체조 등)에서 배운 모든 운동을 사용하여 8~10분 루틴을 목표로 하세요.

다음과 같은 경우에만 폐 스트레칭 루틴을 수행하십시오. 웨이브 3 인증 또는 인증된 Molchanovs 강사의 지도를 받습니다. 다이빙하기 전에 한 번 숨을 완전히 쉬면 실패 깊이가 증가하고 가슴 답답함이 줄어드는 것을 느끼기 시작할 것입니다.

전문가 팁: 다음 중 일부를 포함하세요. 기초 호흡 이 연습 중에.

목표:

• 매주 2회 폐 스트레칭 세션

다음을 수행할 수 있습니다.

• 다이빙 전날 밤에 완전한 폐 스트레칭을 하세요

• 다이빙 직전에 빈 폐 스트레칭을 하세요

일관성이 핵심입니다. 이를 일상생활에 기록하여 습관이 되도록 하세요. 당신의 몸은 스트레칭과 다이빙을 연관시켜 정신적으로나 육체적으로 당신을 준비시키기 시작할 것입니다.

근력과 컨디셔닝

프리다이빙은 시작할 때 종종 간과되기도 하지만, 근육이 필요한 스포츠입니다.

근육이 강할수록 수중에서 효율적으로 이동하는 데 드는 노력이 줄어듭니다. 이러한 운동은 체육관이나 체조, 심지어 집에서도 할 수 있습니다.

중요한 것은 어떤 근육을 목표로 삼고 있는지입니다. 유산소 운동은 유용하지만 프리다이빙은 대부분 무산소 운동이며, 특히 수심에서 반동 운동을 할 때는 그에 맞게 훈련에 집중하세요.

우선순위:

다리

• 쿼드

• 둔부

• 햄스트링

• 송아지

• 납치범(특히 지느러미가 없는 경우)

등 & 코어

• 판자

• 다리 리프트

• 회전 제어
  

전문가 팁: 바이핀과 모노의 경우 대퇴사두근과 고관절 굴곡근에 집중하고, 지느러미 없는 자세와 자유로운 몰입을 위해 등과 늑간근을 강화하세요.

목표:

• 주당 2~3 세션

• 이상적으로는 수중 훈련 후 다이빙을 하는 날에

• 최대 시도 전에 과도한 세션 피하기

이러한 세션은 부담스러울 수 있으므로 피크 기간에는 강도를 줄이고 최대 시도 직전에 세션을 수행하지 마십시오.

숨 참기 테이블

심층 훈련을 하거나 수영장에서 훈련을 하고 있다면 다이빙을 하지 않는 날 아침 세션을 추가할 수 있습니다. 몇 번 길게 숨을 참는 것만으로도 진전을 유지하고 MDR이 더 빨리 시작되는 데 도움이 됩니다.

수중 훈련이 아니라면 적절한 테이블에 집중할 수 있습니다. 

1단계: 최대 건조 숨 참기 찾기

먼저, 최대 건조 호흡 유지를 결정하십시오. 한계를 알게 되면 테이블 구축을 시작하여 내성과 통제력을 모두 향상시킬 수 있습니다.

CO2 테이블(과탄산 내성 구축)
쯤에 홀드부터 시작하세요 최대 시간의 75%, 세트 사이의 호흡 간격을 2분에서 30초로 15초씩 줄입니다.

예를 들어, 최대 숨 참기가 2분인 경우:
120’’ × 75% = 90’’

CO2 테이블은 다음과 같습니다.

보류   숨을 쉬다
1:30  2:00
1:30  1:45
1:30  1:30
1:30  1:15
1:30  1:00
1:30  0:45
1:30  0:30
1:30  END

O2 테이블(저산소 내성 구축)
O2 테이블의 경우 최대 시간의 50%를 유지하기 시작하고 호흡 간격을 동일하게 유지하면서 유지 시간을 늘립니다. 따라서 최대 2분 동안:

120’’ × 25% = 30’’

잠시 기다리세요       숨을 쉬세요
0:30       2:00
0:45       2:00
1:00       2:00
1:15        2:00
1:30        2:00
1:45        2:00
2:00       끝

워킹 테이블이나 무호흡증 스쿼트 테이블의 경우 동일한 구조를 따르지만 초를 계산하는 대신 걸음 수나 스쿼트를 계산합니다.

이것이 핵심 작업이라면 다음을 목표로 하세요.

• 주당 3~4 세션

• CO2 테이블 우선순위 지정

연습할 때 조심하세요. 넘어지거나 넘어지는 것을 원하지 않습니다.

모든 훈련 세션에는 약간의 재미와 많은 규율이 적용됩니다. © 사진 출처 @theeditsuite.

모든 것을 하나로 합치기

성장을 원한다면 건식 훈련은 선택 사항이 아닙니다. 이는 귀하의 깊이, 풀 성능 및 라인에서의 자신감을 지원하는 기반입니다.

모든 것을 한 번에 할 필요는 없습니다. 

지금 당장 당신에게 가장 중요한 영역을 선택하세요.
루틴을 구축하세요.
적어보세요.
그것에 전념하십시오. 

매주 진행되는 소규모의 일관된 세션은 무작위로 동기를 부여하는 것보다 더 많은 것을 제공합니다.

의도적으로 훈련하십시오. 
인식을 가지고 훈련하십시오.
습식 훈련을 할 수 있도록 건식 훈련을 하세요.

주간 구조 예시

균형 잡힌 루틴을 구축하려면 자신에게 과부하를 주지 않고 정규 다이빙 일정과 함께 건조 작업을 혼합하십시오.

예를 들어, 일주일에 두 번 수영장에서 훈련하는 경우 다음을 추가할 수 있습니다.

• 2회의 드라이 테이블 세션

• 2회 근력운동 세션

• 1~2회 가동성 또는 폐 스트레칭 세션

• 시각화 또는 명상 세션 1~2회

• 전용 휴식 및 회복

샘플 주

월요일 풀 세션 + 폐 스트레칭
화요일 아침 드라이 테이블 + 오후 근력 세션
수요일 시각화 또는 명상 + 휴식
목요일 풀 세션 + 폐 스트레칭
금요일 오전 이동 + 오후 근력 세션
토요일 마른 테이블
일요일 완전한 휴식

심도 훈련 주기의 예

깊이 있는 훈련을 하고 다음 단계를 따르는 경우 3일 온 / 1일 휴무 주기, 다음과 같이 보일 수 있습니다.

1일차 딥 세션(오전) + 근력 세션(오후)
2일차 Depth 세션(오전) + Mobility(오후)
3일차 폐 스트레칭(다이빙 전) + 심도 세션(오전) + 휴식(오후)
4일차 완전한 휴식 + 시각화

그런 다음주기를 반복하십시오.

이제 읽기를 멈추고 일정을 작성하고 훈련을 시작하세요. 행운을 빌어요!

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