프리다이버를 위한 효과적인 드라이 루틴 구축 방법: 1부

오늘 건식 규율의 씨앗을 심어 내일 프리다이빙의 발전을 수확할 수 있습니다. 

작성자: 곤잘로 코르테스
편집자 디나 린치

Molchanov의 운동선수인 Gonzalo Cortes는 표면 위의 규율이 표면 아래의 성능을 어떻게 뒷받침하는지 보여줍니다. © 사진 출처 @theeditsuite

당신이 프로 운동선수이든 레크리에이션 프리다이버이든 건식 훈련이 중요하며 잘 구성된 루틴을 통해 얼마나 많은 향상을 얻을 수 있는지는 비밀이 아닙니다.

대부분의 프리다이버가 막히는 부분은 여부가 아닙니다. 건식(육상, 물 밖에서) 훈련을 하지만 루틴을 구축하는 방법과 집중할 위치. 이제 전체 훈련 프로그램에 원활하게 통합할 수 있는 탄탄한 건식 훈련 루틴을 만드는 방법을 자세히 살펴보겠습니다. 

프리다이빙의 훈련 가능한 측면

목표는 항상 측정 가능하고 현실적이어야 합니다. 하지만 숫자를 설정하기 전에 스스로에게 물어보세요. 프리다이빙의 어떤 측면을 실제로 개발하고 싶나요?

하나 이상을 선택할 수 있으며 다음 사항만 기억하세요.

프리다이빙의 모든 것이 숨을 참는 것은 아닙니다.
그리고 숨을 참을 때마다 최대한의 노력을 기울일 필요는 없습니다.

체육관에서 특정 근력을 개발하고, 마우스필 기술을 향상시키기 위해 신체 인식을 훈련하고, 사고방식과 다이빙 전략을 위한 시각화를 사용하고, 더 나은 유선형과 기술을 위해 이동성을 강화하고, 숨 참는 능력도 향상시킬 수 있습니다. 고탄산 및 저산소 내성을 구축하고 횡경막 스트레칭을 통해 실패 깊이를 늘릴 수도 있습니다. 그러나 다음과 같은 적절한 수준의 인증을 완료했는지 확인하십시오. 웨이브 3 프리다이빙 코스 아니면 다른 사람의 지도를 받거나 Molchanovs 프리다이빙 강사 이것을 시도하기 전에.

건식 훈련의 경우 다음을 수행할 수 있습니다.

• 특정 근력 및 컨디셔닝

• 마우스필에 대한 신체 인식

• 시각화 및 다이빙 전략

• 유선형과 기술을 위한 이동성

• 편안함을 위한 증가된 폐활량

• 과탄산(CO₂) 내성

• 저산소증(O₂) 내성

• 다이어프램 유연성 및 파손 깊이(웨이브 3 이상)

프렌젤 이퀄라이제이션과 마우스필 훈련의 대부분은 움직임을 분리하고 통제력과 인식을 얻기 위해 땅에서 건조하게 이루어져야 한다는 것을 기억하십시오. 이퀄라이제이션이 당신의 초점이라면, EQ 트레이너 도구 그리고 파티를 시작해 보세요.

가장 중요한 것이 무엇인지, 다음 주에 무엇을 하고 싶은지 알게 되면 각 영역에 얼마나 많은 시간을 할애할지 결정하세요. 스스로에게 물어보세요:
드라이 트레이닝이 당신의 것인가? 핵심, 아니면 액세서리?

간단하게 유지하세요:

• 일주일에 두 번 이상 수영장이나 수심에서 다이빙하는 경우 해당 세션이 그날의 핵심입니다.

• 다른 모든 것은 부차적이며 이를 지원합니다.

한 주 정리하기

일주일을 미리 계획하세요. 이는 일관성을 유지하고 모든 세션을 완료하는 데 도움이 되며 과도한 훈련을 방지합니다. 일관성과 규율은 항상 단기적인 강도를 능가합니다.

물속에서 훈련을 한다면

물 세션이 핵심입니다. 이미 다음 사항을 다루고 있습니다.

• 고탄산 및 저산소 내성

• 기술

• 인식

• 정신 훈련

건식 작업은 이를 지원해야 합니다.

• 다이빙을 하지 않는 날 아침에 건조 정적을 1회 추가하면 포유동물 다이빙 반사(MDR)가 보다 효율적으로 활성화되는 데 도움이 됩니다.

• 가능하다면 다이빙 후 같은 날 근력 강화 세션을 계획하세요.

• 밤에 다이빙을 한다면 다음날 아침 근력 훈련을 하십시오.

• 다이빙 전에는 무거운 체육관 활동을 피하십시오.

• 최대 시도 전에 더 긴 휴식을 우선시하십시오.

아직 물 훈련을 하지 않았다면

드라이 트레이닝이 핵심이 됩니다.
다음으로 시작 주당 3~4개의 핵심 세션, 예를 들어:

• CO₂ 테이블

• O2 테이블

• 워킹 테이블

• 무호흡증 스쿼트

프리다이빙이 처음이라면 CO2 테이블을 우선시하세요. 바로 여기서 숨 참기가 실제로 커지기 시작합니다.

(다음 글에서 모든 것을 전체적으로 구조화하는 방법을 알려드릴 테니 계속 지켜봐 주시기 바랍니다. 😉)

시각화와 명상

이는 특히 처음에는 자주 논의되고 피되는 경우가 많지만 믿을 수 없을 정도로 강력한 도구입니다. 

특정 다이빙을 목표로 하고 있다면 가능한 한 많이 시각화하십시오. 감각을 느끼고, 편안한 순간을 받아들이고, 어려운 순간을 받아들이세요.

더 좋은 방법은 다이빙을 안내하는 음성을 녹음하고 재생하는 것입니다. 운동선수들은 이 기술을 수년 동안 사용해 왔으며 많은 사람들이 사람들이 갇힐 수 있는 악명 높은 50미터 벽을 뚫는 데 도움이 되었습니다.

명상은 인식을 구축함으로써 동일한 방식으로 작동합니다. 다이빙에 긴장감이 스며들면 게임의 판도가 바뀌게 됩니다. 

우리는 몇 번이나 말했습니까? "편안한데 왜 연구개가 닫히는지 모르겠어요."

대부분의 경우 미묘한 긴장감이 있습니다. 우리가 활성화하고 있다는 사실조차 깨닫지 못하는 근육. 그 긴장은 교감 신경계를 촉발시킵니다.

명상은 당신이 그것을 인식하고 풀어주는 데 도움이 되며, 수영장과 수심 모두에서 침착하고 효율적인 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다.

프로 팁: "주의 집중 분산" 기법을 기억하시나요? 이 세션을 활용해 연습하고 정말 능숙해지세요!

작게 시작하세요:

• 10~15분

• 일주일에 2~3회

신경계를 부드럽게 하고 회복을 돕고 성능을 향상시킵니다. 거기에서 원하는 만큼 확장할 수 있습니다. 

균등화 연습

바로 너야, 너의 EQ 트레이너 2 도구, 풍선, 거울. 이퀄라이제이션 기술을 개발하고 탁월하게 만들고 싶다면 거울 앞에 앉아 있을 시간이 필요합니다.

사용 여부:

• 프렌젤

• 딥 프렌젤

• 마우스필

• 역포장

• N-충전

• M-충전

먼저 건식 연습을 한 다음 숨을 참느라 애쓰는 대신 수중에서 연습하는 것이 훨씬 빠르게 진행됩니다.

다음을 훈련할 수 있습니다.

• 연구개 제어

• 성문 제어

• 뺨의 힘

• 후두 진폭

• 유스타키오관의 탄력성

• 구체적인 문제점

작게 시작하세요: 

• EQ 세션당 10~15분, 

• 일주일에 2~3회, 아마도 다이빙 전날 밤에 할 수도 있습니다. 

거기에서 하루에 두 번까지 확장할 수 있습니다. (빈 폐가 아닌 이상) 지나치게 부담스럽지 않으므로 언제든지 연습할 수 있습니다. 당신이 가지고 있지 않은 경우 EQ 트레이너 2 아직 도구가 없으면 다음을 통해 구입하세요. 몰차노프 매장 이퀄라이제이션을 향상시키기 위해.

이동성 및 스트레칭 루틴

이동성과 유연성은 종종 간과되지만 효율적인 움직임과 수중에서의 완벽한 형태의 핵심입니다. 집중된 이동 루틴은 더 나은 유선형 자세를 달성하고 기술을 향상하며 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

유선형에서 "화살표" 위치를 달성하려면 어깨 가동성부터 시작하세요. 제어된 회전, 견갑골 활성화 및 가슴 열기 스트레칭으로 항력이 줄어들고 적은 노력으로 더 멀리 활공할 수 있습니다. 그런 다음 강력한 노핀 킥을 위해 엉덩이 가동성을 강화하십시오. 햄스트링과 고관절 굴근을 잊지 마세요. 여기서 단단한 근육은 유선형을 제한하므로 앉은 자세로 앞으로 구부리기, 돌진 스트레칭 및 역동적인 다리 스윙을 사용하여 활공을 최대화합니다.

프로 팁: 발목을 활성화하고 스트레칭하세요. 뾰족한 발가락은 저항을 줄이고 효율성을 높입니다.

목표:

• 주당 2회 모빌리티 세션

• 이상적으로는 근력 운동 후(따뜻할 때)

• 아니면 대규모 다이빙을 하기 전에

신경계 부하는 낮지만 이점은 엄청납니다.

좋은 훈련의 날은 대개 이런 식으로 시작되기 때문에 다음 수영장 세션 전에 모두 웃으세요. © 사진 출처 @theeditsuite.

 

훈련 루틴에 포함하여 시작해야 할 몇 가지 운동이 있습니다. 훈련을 일관되게 유지하면 진행 상황이 표시됩니다. 다음 주 파트 II를 계속 지켜봐 주시기 바랍니다. 폐활량, 컨디셔닝 및 이를 모두 통합하는 방법이 나올 예정입니다.

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