프리다이빙에서 단백질이 중요한 이유
단백질 섭취에 대한 실용적인 가이드 base training 그리고 프리다이빙 퍼포먼스
스포츠 영양사이자 프리다이빙 운동선수로서 저는 좋은 영양, 특히 단백질이 어떻게 변화할 수 있는지 직접 보았습니다. base training. 특히 프리시즌에는 수영장, 헬스장, 드라이 트레이닝 등이 쌓이면 근육에 반복적인 스트레스가 가해진다. 단백질은 회복, 적응 및 회복을 지원하므로 프리다이버가 심층 훈련으로 전환할 때 신체는 더 강해지고, 더 탄력 있고, 더 잘 준비됩니다.
프리다이버에게 단백질이 중요한 이유
대용량 수영장 및 체육관 훈련은 다리, 코어, 등, 팔에 반복적인 스트레스를 줍니다. 훈련 적응이 이루어질 수 있도록 이러한 근육을 복구하고 재건하는 데 단백질이 필수적입니다.
단백질은 또한 헤모글로빈과 미오글로빈 생성을 지원하여 산소 운반 및 저장을 개선하고1, 횡경막, 심장 및 근육이 반복적으로 숨을 참는 동안 효율적으로 기능하도록 돕습니다².
적절하게 섭취하지 않으면 피로가 더 오래 지속되고 통증이 증가하며 기술 품질이 저하됩니다. 일관되고 충분한 단백질은 회복을 가속화하고, 에너지 가용성을 유지하며, 세션 전반에 걸쳐 근력 증가가 축적되도록 하여 시즌 후반에 심층 훈련을 위한 더 강력한 기반을 마련합니다.3
필요한 단백질의 양
대부분의 운동선수는 하루 체중 1kg당 단백질 1.6~2.2g. 60kg 프리다이버의 경우 이는 다음과 같습니다. 하루 약 96~132g.
섭취량을 전역으로 분산 세 끼에서 네 끼의 식사 근육 회복을 개선하고 산소 관련 단백질 합성을 지원합니다.⁴.
식사당 목표:
목표로하다 식사당 약 0.3g/kg 회복을 최대한 촉진합니다.
60kg 다이버의 경우 이는 다음과 같습니다. 식사당 약 18g의 단백질.
단백질을 섭취해야 할 때
훈련 전
이른 아침 수영장/체육관 세션에서는 탄수화물을 우선적으로 섭취하세요. 과일이나 작은 스무디가 효과적입니다. 훈련 전 단백질은 추가적인 이점을 거의 제공하지 않으며 무겁거나 불편함을 느낄 수 있습니다⁶.
훈련 후
복구는 세션 후 즉시 시작됩니다. 훈련 후 곧 탄수화물과 함께 단백질 ~0.3g/kg을 목표로 하세요.
예:
- 토스트에 계란
- 귀리와 치아씨드를 곁들인 그릭 요거트
저녁 식사 시 약간 더 많은 단백질 섭취량을 섭취하면 밤새 근육 회복을 더욱 지원할 수 있습니다.
일일 총 단백질 섭취량은 정확한 타이밍7보다 더 중요합니다.
최고의 단백질 공급원
동물 기반
- 계란, 생선, 닭고기, 쇠고기, 요구르트, 우유
- 완전한 아미노산 프로필
- 근육 단백질 합성의 주요 원인인 류신이 자연적으로 풍부합니다.
식물 기반
- 콩, 렌즈콩, 두부, 템페, 퀴노아, 완두콩, 견과류, 씨앗
- 하루 종일 소스 결합
- 류신 역치를 충족하려면 더 많은 양이 필요할 수 있습니다.
단백질 파우더
- 전체 식품 섭취가 적절한 경우 편리하지만 필수는 아닙니다.
- 유청: 소화가 빠르고 훈련 후 유용합니다.
- 카세인: 더 느리게 소화됨, 잠자기 전 선택 사항
60kg 프리다이버의 일일 단백질 섭취량 Base Training
아침 식사(단백질 ~25~30g)
옵션 1
- 그릭 요거트 200g
- 귀리 ½컵
- 작은 소수의 견과류
총계: ~28~30g
옵션 2
- 계란 3개
-
쌀국수 + 야채 또는 통곡물 토스트 2개
총계: ~22~26g
점심(단백질 ~40~45g)
옵션 1
- 구운 닭고기 요리 150g
- 밥 + 야채
총계: ~43~48g
옵션 2(식물성)
- 단단한 두부 200g
- 병아리콩 1컵
-
익힌 퀴노아 ½컵
총량: ~42g
간식(단백질 ~18~22g)
옵션 1
- 참치통 95g
- 통곡물 크래커 x 4-5
총계: ~22~24g
옵션 2
- 단백질 요구르트 170g
총계: ~15~20g
저녁 식사 (단백질 ~40~45g)
옵션 1
- 생선 요리 180~200g
- 감자 or 밥 + 야채
총계: ~38~45g
옵션 2(식물 기반)
- 익힌 렌틸콩 ¼컵
- 에다마메 ¼컵
- 계란 2개
총량: ~38g
일일 총량: 단백질 ~110~130g
3~4회 식사에 걸쳐 섭취량을 분배하여 식사 횟수당 지속적으로 ≥0.3g/kg에 도달하고 근육 회복, 산소 관련 단백질 합성 및 훈련 적응을 지원합니다.
주의사항 및 고려사항
- 낮은 에너지 섭취량은 단백질이 충분하더라도 근육 회복을 제한합니다.
- 초기 세션 전에 단백질을 많이 섭취하면 불편함을 유발할 수 있습니다.
- 전체 식품은 미량 영양소를 제공합니다. 식욕이 떨어지면 가루가 편리합니다.
- 고단백 식단은 건강한 개인에게 안전합니다. 신장 질환이 있으면 의사와 상담하십시오.
요약
단백질은 근육 회복, 근력, 산소 운반 능력에 필수적입니다. 1.6~2.2g/kg/일을 목표로 하고, 식사 전반에 걸쳐 균등하게 분배하고(~0.3g/kg/식사), 추가 훈련 후 추가로 투여합니다. 적절한 단백질 섭취는 회복, 일관된 훈련 및 심층 훈련으로의 강력한 전환을 지원합니다.
저자 소개
Tara Kate Rawson은 공인 스포츠 영양사이자 프리다이빙 운동선수로서 증거 기반 영양 과학과 실제 프리다이빙 경험을 결합하여 운동선수가 수중 성능을 최적화하도록 돕습니다.
면책조항: 이 기사는 프리다이빙을 위한 일반적인 영양 팁에 대해 설명하며 개인화된 의료 또는 식이 요법 조언을 대체하지 않습니다. 모든 개인의 건강과 신체 상태는 독특합니다. 프리다이빙 성능이나 안전과 관련된 영양 변화를 실행하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오.
참고자료:
- 필립스 SM, 반룬 LJC. 운동선수를 위한 식이 단백질: 요구 사항부터 최적의 적응까지. J 스포츠 과학. 2011;29(보충 1):S29–S38.
- Moore DR, 카메라 DM, Areta JL, Hawley JA. 근육 비대를 넘어: 지구력 운동선수에게 식이 단백질이 중요한 이유. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(9):987–997.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E 등. 저항 훈련으로 인한 이득에 대한 단백질 보충의 체계적인 검토, 메타 분석 및 메타 회귀. Br J 스포츠 메드. 2018;52(6):376–384.
- Areta JL, Burke LM, Ross ML, 카메라 DM, West DW, Broad EM 등 회복 기간이 길어지는 동안 단백질 섭취 시기와 분포는 근원섬유 단백질 합성을 변화시킵니다. J 물리. 2013;591(9):2319-2331.
- Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB 등 저항 운동 후 근육 단백질 합성의 단백질 용량 반응. J Appl Physiol. 2009;106(2):431–439.
- 팁턴 KD, 울프 RR. 운동으로 인한 단백질 대사 변화. Acta Physiol Scand. 2001;162(3):377-387.
- 필립스 SM. 운동으로 인한 근비대의 중요한 과정에 대한 간략한 검토입니다. 스포츠메드. 2014;44(보충 1):S71–S77.
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