프리다이버들이 비트루트 파우더를 찾는 이유

수중 산소 효율과 휴식을 향상시키는 자연스러운 방법

작성자: 타라 케이트 로슨
편집자 디나 린치

토양에서 바다까지, 비트뿌리는 프리다이버의 자연스러운 동맹자입니다. 

스포츠 영양사이자 프리다이빙 운동선수인 저는 산소를 보존하고 침착함을 유지하며 수중에서 효율적으로 움직일 수 있도록 모든 심해 다이빙 전에 비트 뿌리 분말을 사용합니다. 프리다이버들은 항상 모든 호흡을 중요하게 만드는 방법을 찾고 있습니다. 비트 뿌리 분말은 혈류를 향상시키고 산소 소비를 줄이며 에너지 효율성을 향상시킬 수 있는 질산염 함량으로 주목을 받고 있습니다. 작동 방식과 사용 방법을 이해하면 프리다이빙 성능에 실질적인 이점을 제공할 수 있습니다.

비트 뿌리의 작동 원리

비트뿌리는 자연적으로 무기 질산염(NO₃⁻)이 풍부합니다. 섭취 후 구강 세균은 질산염을 아질산염(NO2⁻)으로 전환하고, 이는 체내에서 산화질소(NO)로 전환됩니다. 산화질소는 혈관을 이완시키고 혈액순환을 개선하며 미토콘드리아 효율을 높여 에너지 생산을 유도합니다.¹

프리다이버에게는 이러한 효과가 매우 중요합니다. 향상된 산소 전달 및 근육 효율성은 뇌, 횡격막 및 심장의 산소를 보존하는 데 도움이 됩니다. 운동선수를 대상으로 한 연구에 따르면 식이 질산염은 최대 이하 운동 시 산소 비용을 3~5% 줄이고 피로에 도달하기까지의 시간을 15~25% 연장할 수 있는 것으로 나타났습니다.^2,3 대부분의 연구는 달리기와 사이클링에 초점을 맞추고 있지만 기본 생리학은 프리다이빙에 직접적으로 적용됩니다. 동일한 작업에 더 적은 산소를 사용하면 더 긴 다이빙이 가능해집니다.

산화질소는 몇 가지 주요 적응을 지원합니다.

• 혈관 확장 및 혈액 재분배: 말초 혈관 수축이 발생하는 동안 우선순위 기관으로의 흐름을 향상시킵니다.⁴
• 산소 보존: 미세 순환과 미토콘드리아 효율성을 향상시킵니다.²
  근육 효율성 및 피로 감소: 젖산 제거를 촉진하고 근육 무거움을 지연시킵니다.⁵
• 혈압을 낮추고 휴식을 취하세요. 심장의 부담을 줄이고 차분한 다이빙 전 상태를 지원합니다.⁶
• 향상된 복구: 다이빙 후 영양분 전달과 폐기물 제거를 촉진합니다.

프리다이빙의 비결은 훈련에만 있는 것이 아니라 우리 몸에 영양을 공급하는 것에도 있습니다. © @junglefreediver.

프리다이빙의 증거

프리다이버에 대한 직접적인 연구는 제한적이지만 유망합니다. 한 연구에 따르면 비트 뿌리 주스는 정적 무호흡증 동안 비장 수축과 순환 헤모글로빈을 증가시켜 다이빙 중에 산소가 풍부한 적혈구가 더 많이 방출된다는 것을 암시합니다.⁸
수영선수와 지구력 운동선수를 대상으로 한 연구에 따르면 질산염 보충은 근육 산소 요구량을 줄이고 근육 산소 공급 및 출력을 향상시킵니다.^2,3,5,9 프리다이버의 경우 이러한 효과는 안정적인 심박수, 부드러운 움직임, 지연된 저산소증 발병으로 이어질 수 있습니다.

치료 용량

이점을 입증하는 대부분의 연구에서는 매일 5~8mmol의 질산염을 사용합니다. 이는 비트 뿌리 분말 6~14g(질산염 함량/품질에 따라 다름) 또는 비트 뿌리 주스 약 500ml에 해당합니다.^5,6 최고 혈장 질산염 수치는 섭취 후 2~3시간에 나타납니다.⁷ 따라서 이 타이밍은 다이빙 전 보충에 최적입니다. 급성(단일 투여) 및 단기 부하(3~6일) 모두 효과가 입증되었습니다.⁶

프리다이버를 위한 실용적인 지침:

• 복용량: 비트 뿌리 분말 6~14g 또는 주스 500ml
• 타이밍: 다이빙 2~3시간 전
• 빈도: 다이빙 전 1회 복용 또는 주요 다이빙 전 3~6일 동안 매일 복용

주의 및 가능한 단점

• 위장 장애: 일부는 특히 주스를 마실 때 경련이나 묽은 변을 경험합니다. 적은 양으로 시작하세요.
• Beeturia: 붉은 소변이나 대변은 무해합니다.
• 구강 세균: 섭취 전후 2시간 동안 양치질이나 항균 구강청정제 사용을 피하세요.¹⁰
• 혈압: 비트 뿌리는 혈압을 낮출 수 있습니다. 혈압이 낮거나 고혈압 약을 복용하는 사람은 주의하십시오.
• 개별 반응: 유전학, 식이요법 및 미생물 군집에 따라 효과가 다양합니다.
  

비트 뿌리 가루와 질산염을 사용하면 마음을 진정시키고 집중할 수 있습니다.

비트루트가 다이빙을 더 똑똑하게, 더 똑똑하게 돕는 방법

비트 뿌리 보충은 산소 공급을 증가시키지 않지만 이용 가능한 산소 사용의 효율성을 향상시킵니다. 혈액 순환을 지원하고 산소 소비를 줄이며 근육과 폐 효율을 향상함으로써 비트 뿌리 분말은 포유류의 다이브 반사를 보완합니다. 프리다이버에 대한 연구가 떠오르는 동안 지구력 운동선수의 증거는 강력한 생리학적 근거를 제공합니다. 보충은 견고한 프리다이빙 훈련, 영양 및 회복 관행을 대체하는 것이 아니라 강화해야 합니다.

저자 소개
Tara Kate Rawson은 공인 스포츠 영양사이자 프리다이빙 운동선수로서 증거 기반 영양 과학과 실제 프리다이빙 경험을 결합하여 운동선수가 수중 성능을 최적화하도록 돕습니다.

면책조항: 이 기사는 프리다이빙을 위한 일반적인 영양 팁에 대해 설명하며 개인화된 의료 또는 식이 요법 조언을 대체하지 않습니다. 모든 개인의 건강과 신체 상태는 독특합니다. 프리다이빙 성능이나 안전과 관련된 영양학적 변화를 시행하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오.

참고자료:

1. Lundberg JO, Weitzberg E, Gladwin MT. 생리학 및 치료학의 질산염-아질산염-산화질소 경로. Nat Rev 약물 발견. 2008;7(2):156–167.
2. Wylie LJ, Kelly J, Bailey SJ 등. 비트 뿌리 주스와 운동: 약력학 및 용량-반응 관계. J Appl Physiol. 2013;115(3):325–336.
3. 베일리 SJ, Winyard P, Vanhatalo A, 외. 식이 질산염 보충은 저강도 운동의 O2 비용을 줄이고 인간의 고강도 운동에 대한 내성을 향상시킵니다. J Appl Physiol. 2009;107(4):1144–1155.
4. 퍼거슨 SK, 히라이 DM, Copp SW, 외. 식이 질산염이 인간 골격근 기능과 에너지에 미치는 영향. J 물리. 2013;591(22):5473–5485.
5. 존스 AM. 식이 질산염 보충 및 운동 성능. 스포츠메드. 2014;44(보충 1):S35–S45.
6. Kapil V, Milsom AB, Okorie M, 외. 무기 질산염 보충은 인간의 혈압을 낮춥니다. 고혈압. 2015;65(2):320–327.
7. 아처 SL, 황 JM, Hampl V, 외. 산화질소와 폐가스 교환. Am J Physiol 폐 세포 Mol Physiol. 1998;275(1):L118–L133.
8. Barak OF, Rotstein A, Sagiv M, 등. 비트 뿌리 주스는 숨을 참는 다이버의 비장 수축과 헤모글로빈 동원을 향상시킵니다. 프론트 피지올. 2021;12:662380.
9. Hoon MW, Jones AM, Johnson NA 등. 식이 질산염 보충은 반복적인 고강도 수영 성능을 향상시킵니다. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(5):473–480.
10. Kapil V, Haydar SM, Pearl V 등. 혈압 조절에서 질산염을 감소시키는 구강 세균의 생리적 역할. 산화질소. 2013;30:178–184.