생리 주기가 프리다이빙 성능에 미치는 영향
생리 주기를 이해하면 훈련 중 언제 밀어붙이고, 유지하고, 회복해야 하는지에 대해 더 현명한 결정을 내리는 데 도움이 될 수 있습니다.
월경 주기는 내부의 4계절로 간주할 수 있으며 각 계절마다 에너지, 회복 및 영양 요구가 다릅니다. 사진 © @andac.카자르.
여성 프리다이버로서 우리는 다이빙 분석에 꽤 능숙합니다. 가중치, 기술, 신체 위치, 이퀄라이제이션을 조정합니다. 한 주 동안 모든 것이 흐르고 다음 주에는 진통이 일찍 시작되고, 이퀄라이징이 이상하거나 끈끈하게 느껴지며, 우리는 무엇이 잘못되었는지 조용히 궁금해합니다.
아무 일도 일어나지 않은 경우가 많았습니다 틀렸어.
호르몬은 매주 바뀌며, 이러한 호르몬은 호흡, 신경계, 신진대사, 장 기능 및 체액 균형을 조용히 조정합니다. 프리다이빙은 휴식, 산소 전달 및 효율적인 에너지 사용에 달려 있기 때문에 이러한 변화는 다이빙의 느낌과 연료 공급 방식에 영향을 미칩니다. 이는 제한된 능력에 관한 것이 아니라 자신의 몸을 이해하고 존중하는 것에 관한 것입니다.
면책 조항: 이 기사에서는 월경 주기 용어를 사용합니다. 월경을 하는 사람이 모두 여성인 것은 아니며, 모든 여성이 월경을 하는 것도 아닙니다. 이 정보는 월경 주기가 있는 모든 사람에게 적용됩니다.
월경주기 이해
생리 주기가 프리다이빙 성능에 어떤 영향을 미치는지 알아보기 전에 기본으로 돌아가 보겠습니다. 월경주기를 내부의 4계절로 생각해보세요.
- 겨울
- 봄
- 여름
- 가을
이제 이를 세분화하여 이러한 계절이 우리 몸에 어떻게 나타나는지, 그리고 각 계절의 성과를 지원하기 위해 우리가 만들 수 있는 영양적 적응을 살펴보겠습니다.
월경주기 단계. 신용 © 베이비센터.
겨울 — 초기 난포기(월경)
당신의 몸에 무슨 일이 일어나고 있나요?
첫날은 대략 3~6일에 걸쳐 자궁 내막이 벗겨지면서 출혈로 시작됩니다. 에스트로겐과 프로게스테론이 가장 낮습니다. 철분은 월경혈을 통해 손실되고, 프로스타글란딘은 자궁 수축을 증가시키며, 피로, '생리대', 경련이 흔하게 발생합니다.
프리다이버의 경우 헤모글로빈이 산소를 운반하기 때문에 철분 가용성 감소가 중요합니다. 낮은 철분 저장량은 산소 수송을 감소시키고 숨을 참는 동안 인지되는 노력을 증가시킬 수 있습니다 1. 나는 종종 이 단계에서 배변 활동이 증가하면서 다이빙을 하면 정신적으로 더 조용해지는 느낌을 받지만 육체적으로 더 평탄해지는 것을 느낍니다.
어떤 영양학적 적응을 할 수 있나요?
헤모글로빈 재건이 산소 수용 능력을 지원하기 때문에 철분 섭취가 우선순위가 됩니다.
월경 중에는 다음 사항에 집중하고 싶습니다.
- 붉은 고기, 흑어, 두부 등 철분이 풍부한 식품
- 철분 흡수를 향상시키는 감귤류, 베리류, 고추 등의 비타민 C 식품
- 적혈구 생산을 지원하는 계란, 유제품, 생선 및/또는 나선과 같은 비타민 B12 공급원
커피, 녹차, 홍차에는 철분 흡수를 감소시키고 혈관 수축 물질로 작용하여 경련을 악화시킬 수 있는 폴리페놀이 포함되어 있습니다². 철분이 풍부한 식사로부터 최소 1시간 이상 떨어져 있으면 흡수가 향상되고 이미 민감한 단계에서 불안감이 줄어드는 경우가 많습니다.
지방이 많은 생선, 치아씨, 호두의 오메가-3 지방은 과도한 프로스타글란딘 생성을 줄여 경련 완화에 도움이 될 수 있습니다. 호박씨, 아몬드, 다크 초콜릿과 같은 마그네슘 공급원은 근육 이완을 지원하고 월경통을 줄일 수 있습니다⁴.
에너지 요구량은 일반적으로 약간 낮기 때문에 큰 탄수화물 부하보다는 영양소 밀도에 중점을 둡니다. 통곡물, 콩과 식물, 야채 및 과일은 미생물군집이 호르몬 대사에 기여하므로 안정적인 에너지와 장 건강을 지원합니다.
봄 - 후기 난포기
당신의 몸에 무슨 일이 일어나고 있나요?
에스트로겐은 꾸준히 상승합니다. 신경계 안정성이 향상되고, 회복 능력이 향상되며, 많은 다이버들이 숨 참기 스트레스를 받을 때 마음이 차분해집니다. 이 단계에서는 호흡 충동에 대한 프로게스테론의 영향이 낮아지기 때문에 CO2 내성이 더 좋아지는 경우가 많습니다⁵.
이는 훈련 적응이 가장 쉽게 시작되는 단계입니다. 개인적으로 새로운 기술과 깊이 있는 진행이 여기서 더 부드럽게 느껴지는 경향이 있습니다.
어떤 영양학적 적응을 할 수 있나요?
에스트로겐이 증가하면 신체는 인슐린에 더욱 민감해집니다. 즉, 탄수화물이 연료로 효율적으로 사용됩니다⁶.
후기 난포 단계에서는 다음 사항에 집중해야 합니다.
- 글리코겐을 보충하는 귀리, 쌀, 퀴노아, 콩과 같은 통곡물 탄수화물
- 섬유질이 풍부한 식물성 식품은 호르몬 조절에 관여하는 장내 세균을 지원합니다.
- 건강한 에스트로겐 대사와 관련된 리그난을 함유한 아마씨
이 단계에서는 훈련량이 자연스럽게 증가하는 경우가 많으므로 적절한 탄수화물과 수분 공급이 여전히 중요합니다.
월경 주기의 각 단계에서 신체를 지탱하는 것은 프리다이버가 더 명확하고 인내심과 자기 인식을 가지고 훈련에 접근하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사진 © @junglefreediver.
여름 - 배란기
당신의 몸에 무슨 일이 일어나고 있나요?
배란은 난자가 배출되면서 발생합니다. 에스트로겐 피크와 테스토스테론이 약간 상승하여 종종 동기 부여, 자신감 및 육체적 추진력이 증가합니다. 많은 다이버들은 강하고, 조화로우며, 사회적으로 활력이 넘친다고 느낍니다.
어떤 영양학적 적응을 할 수 있나요?
단백질 회전율과 훈련 결과가 증가하므로 회복 영양은 적응을 지원합니다.
배란 단계에서는 다음 사항에 집중해야 합니다.
- 근육 회복을 돕는 생선, 계란, 유제품, 콩, 콩과 같은 고품질 단백질 공급원
- 운동으로 인한 산화 스트레스를 관리하는 데 도움이 되는 베리, 체리, 다채로운 야채 등 항산화 물질이 풍부한 식품⁸
- 호르몬 조절과 면역 기능을 지원하는 해산물, 씨앗, 통곡물과 같은 아연 함유 식품
일부 운동선수에게는 탄수화물 필요량이 후기 난포보다 약간 낮게 느껴질 수 있지만 적절한 섭취는 여전히 신경계 기능과 힘든 훈련 기간을 지원합니다.
이 단계는 종종 광범위하게 느껴집니다. 회복 영양을 유지하면서 양질의 훈련을 위해 에너지를 사용하면 주기 후반의 피로를 예방할 수 있습니다. 그러니 탄수화물을 건너 뛰지 마세요!
가을 — 황체기
당신의 몸에 무슨 일이 일어나고 있나요?
수정이 일어나지 않으면 프로게스테론이 상승하여 지배적입니다. 심부 체온이 상승하고 안정시 대사율이 약 2~10%⁹ 증가합니다. 프로게스테론은 증가하는 이산화탄소에 신체가 더 빠르게 반응하도록 하여 숨을 쉬고 싶은 충동이 더 빨리 1⁰ 나타납니다.
수행 능력에 변화가 없더라도 숨을 참는 것이 더 힘들게 느껴질 수 있습니다. 진통이 더 일찍 일어나고 다이빙이 더 힘들어지는 것을 느꼈습니다.
프로게스테론은 장 통과 시간을 늦추어 변비와 복부팽만감을 유발하는 반면, 호르몬 변화는 식욕 호르몬에 영향을 미쳐 잠재적인 아기를 낳을 준비를 하기 위해 배고픔을 느끼게 만듭니다.
어떤 영양학적 적응을 할 수 있나요?
에너지 요구량은 때로는 하루 최대 300kcal⁹까지 증가합니다. 연료 부족은 피로와 갈망을 증폭시킵니다.
황체기 동안에는 다음 사항에 집중하고 싶습니다.
- 귀리, 고구마, 통곡물과 같은 서방형 탄수화물은 혈당을 안정시키고 세로토닌 생성을 지원합니다.
- 프로게스테론과 관련된 단백질 분해 증가에 대응하기 위한 적절한 단백질 섭취
- 느린 장 운동을 상쇄하기 위한 베리, 아마씨, 밀기울 시리얼, 견과류 및 씨앗을 포함한 섬유질 공급원(하루 약 25~30g을 목표로 함)
- 마그네슘이 풍부한 음식과 비타민 B6 공급원(바나나, 병아리콩, 감자)은 월경전 증후군(PMS) 증상 감소와 관련이 있습니다1
- 기분 조절과 염증 균형을 지원하는 오메가-3 지방³
호르몬 변화와 관련된 수분 보유는 팽만감을 악화시킬 수 있습니다. 나트륨 함량이 낮은 최소 가공 식품을 강조하고 바나나, 잎채소, 고구마 등 칼륨이 풍부한 식품을 포함하여 체액 균형을 유지하세요.
영양은 단지 훈련에 연료를 공급하는 것만이 아닙니다. 또한 산소 수송, 호르몬 대사, 기분, 장 기능 및 회복을 지원할 수 있습니다.
패턴 다이버 공지 사항
이제 우리는 월경 주기가 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 우리가 할 수 있는 영양학적 적응에 대해 더 잘 이해하게 되었으므로 다이빙 수행에서 발견할 수 있는 패턴을 살펴보기 시작할 수 있습니다.
사계절에 걸쳐:
- 겨울은 산소 용량을 재건합니다.
- Spring은 적응을 지원합니다.
- 여름은 성과를 표현합니다.
- 가을에는 안정화와 약간 더 많은 연료가 필요합니다.
호르몬이 호흡 추진, 산소 운반, 체온 조절 및 체액 균형에 영향을 미치기 때문에 호흡 정지가 주기 전반에 걸쳐 변경됩니다. 영양은 이러한 각 시스템을 지원합니다.
다이빙이 다르게 느껴질 때 해결책은 더 이상 훈련이 아닙니다. 일반적으로 신체에 대한 더 나은 해석입니다.
주기를 추적하면 다이빙에 대한 맥락이 구축됩니다. 증상, 훈련, 수축 및 인식된 노력과 함께 단계를 기록하면 시간이 지남에 따라 패턴이 나타날 수 있습니다. 이는 훈련 적응 또는 피로와 생리적 변화를 구별하는 데 도움이 됩니다. 앱이나 트레이닝 로그를 통한 간단한 추적을 통해 푸시, 유지 또는 회복 시점에 대한 의사 결정을 개선할 수 있으며 영양을 균일하게 적용하는 대신 단계에 맞게 조정할 수 있습니다.
더 많은 영양 정보를 확인하세요 스포츠 영양사이자 Molchanov의 운동선수인 Tara Kate Rawson이 귀하의 프리다이빙 성능을 향상시키는 데 도움을 드립니다. 잡지 구독 최신 기사, 팁, 이야기 및 경쟁 보고를 확인하세요.
저자 소개
Tara Kate Rawson은 공인 스포츠 영양사이자 프리다이빙 운동선수로서 증거 기반 영양 과학과 실제 프리다이빙 경험을 결합하여 운동선수가 수중 성능을 최적화하도록 돕습니다.
면책조항: 이 기사는 프리다이빙을 위한 일반적인 영양 팁에 대해 설명하며 개인화된 의료 또는 식이 요법 조언을 대체하지 않습니다. 모든 개인의 건강과 신체 상태는 독특합니다. 프리다이빙 성능이나 안전과 관련된 영양학적 변화를 시행하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오.
참고자료:
- Peeling Pet al. 운동선수의 철분 결핍. 스포츠 의학.
- Hurrell RF, Egli I. 철분의 생체 이용률 및 식이 억제제. 비타민과 영양 연구를 위한 국제 저널.
- Harel Z. 오메가-3 지방산 및 월경통. 미국 산부인과 저널.
- Gröber Uet al. 예방과 치료에 있어서 마그네슘. 영양소.
- 화이트 DP 외. 월경주기 전반에 걸친 환기 반응. 응용 생리학 저널.
- 해크니 AC. 에스트로겐이 신진대사에 미치는 영향. 유럽 응용 생리학 저널.
- Adolphe JL 외. 아마씨와 에스트로겐 대사. 영양 리뷰
- Margaritelis NV et al. 산화 스트레스 적응을 운동하세요. 산화 환원 생물학.
- Bisdee JTet al. 월경주기 동안의 에너지 소비. 영국 영양 저널.
- Dempsey JAet al. 호흡의 호르몬 조절. 응용 생리학 저널
- Wyatt KMet al. 월경 전 증상에 대한 비타민 B6. BMJ.
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