프리다이빙 시 폐 압박을 방지하는 6가지 팁

알렉산더 비노그라도프(Alexander Vinogradov)가 안전한 심해 다이빙을 위한 기술, 적응 및 수중 폐 보호에 대한 팁을 공유합니다.

작성자: 디나 린치
기여자: Alexander Vinogradov 및 올리버 크리스틴-드류

Vinogradov는 뛰어난 운동 경력을 통해 모든 다이빙에서 폐 건강을 우선시합니다 © @maxime.souverain.

일반적으로 폐 압착이라고 불리는 폐 압력 손상은 프리다이빙에서 가장 오해되는 위험과 부상 중 하나입니다. 그는 경쟁 다이빙 중 125m 이상의 깊이를 갖고 있으며 2025년 AIDA 월드 챔피언십에서 CWT(Constant Weight) 부문 부챔피언을 역임했습니다. 알렉산더 비노그라도프 딥 다이빙의 현실을 누구보다 잘 알고 있습니다. 이 가이드에서 그는 뛰어난 경력을 쌓는 동안 건강한 폐를 유지하는 데 도움이 된 6가지 핵심 원칙을 자세히 설명합니다.

알렉산더 비노그라도프(Alexander Vinogradov)는 세계적 수준의 기술과 조용하고 통제된 하강을 결합하여 파란색으로 활공합니다. © @maxime.souverain.

1. 흉곽(갈비뼈) 유연성을 안전하게 개발

가슴의 가동성은 깊은 다이빙의 편안함을 위한 기초입니다. 유연한 흉곽을 사용하면 다이빙 전에 더 많은 숨을 들이마실 수 있으며 흉강이 깊이에서 원활하게 압축될 수 있습니다.

Vinogradov는 두 가지 방향으로 교육 유연성을 권장합니다.

• 스트레칭 흡입: 가슴과 어깨를 열어주는 가볍고 역동적인 스트레칭으로 다이빙 전 흡입 능력을 향상시킵니다.
• 숨을 내쉬며 스트레칭: 숨을 내쉬는 다이빙, 횡경막 스트레칭, Uddiyana Bandha와 같은 프라나야마 운동과 같은 건식 흉곽 가동성 운동을 통해 흉곽을 보다 자유롭게 압축하도록 훈련합니다.

에서 웨이브 3 그리고 웨이브 4 과정에서는 스트레칭, 패킹, 리버스 패킹 및 신체 컨디셔닝을 포함한 흉곽 유연성 훈련의 기본을 다룹니다. 

그리고 황금률은요? 폐 조직을 과도하게 늘리지 마십시오.. 천천히 진행하고, 고강도 정적 유지를 피하고, 항상 친구와 함께 숨을 내쉬는 운동을 수행하십시오. 

"이 주제에 대해 더 깊이 알고 싶다면 Alexey Molchanov의 기초 호흡법 프로그램을 추천합니다. 가슴 유연성 등을 향상시키는 데 필요한 모든 운동을 얻을 수 있습니다."라고 Vinogradov는 덧붙입니다.

2. 점진적으로 발전하세요. (그리고 물러나는 것을 두려워하지 마세요)

깊이 적응은 육체적이고 정신적입니다. 깊이를 너무 빨리 늘리면 실수가 발생하고, 실수로 인해 압력상해의 위험이 높아집니다.

Alexander는 다음의 중요성을 강조합니다.

• 조직이 자신의 속도에 적응하도록 합니다.
• 쉽게 느껴질 때까지 깊이를 여러 번 반복합니다.
• 깊이 증가 최대 3~5미터 폐가 완벽하다고 느낄 때만.
• 깊은 다이빙에서 휴식을 취한 후(짧은 다이빙이라도) 깊이를 줄이고 자신감을 회복합니다.

2025년 리마솔 세계 선수권 대회를 앞두고 비노그라도프는 몸이 아파서 목표 깊이를 줄이기로 어려운 결정을 내렸습니다. 비록 좌절을 겪었음에도 불구하고 그는 여전히 시상대에 올랐습니다. “나는 내 생명과 건강을 구했고 이것이 가장 중요한 결과입니다.”라고 그는 말합니다.

3. 균등화 기술에 대한 신뢰 구축

이퀄라이징과 휴식은 분리될 수 없습니다. 정신의 모든 대역폭이 귀로 향하게 되면 신체 인식을 잃기 쉽고 날카롭거나 통제되지 않은 움직임은 폐 압착에 기여할 수 있습니다.

위험을 줄이려면:

• 이퀄라이징이 안정적이고 자동으로 이루어질 때까지 연습하세요.
• 역류 또는 압력 강하를 방지하기 위해 안정적이고 일관된 마우스필을 유지합니다.
• 자유로운 주의력을 사용하여 물 속에서 편안하고 오랫동안 유선형을 유지하세요.

적절한 이퀄라이징은 단지 귀만 보호하는 것이 아닙니다! 갑작스러운 흉강 내압 변화와 불필요한 긴장을 방지하여 폐를 보호합니다. 지속적인 건식 훈련을 통해 이퀄라이제이션 기술에 대한 신뢰를 구축하십시오. 비디오 지침과 연습이 포함된 Molchanovs EQ Trainer 2. 우리의 웨이브 4 코스, 우리는 공식 프리다이빙 대회를 효과적으로 준비하고 경쟁하는 방법을 가르치고 고급 이퀄라이제이션 기술과 연습을 통해 이퀄라이제이션을 마스터하는 방법을 다룹니다. 강좌에 대한 자세한 정보를 찾아보세요 여기.

Vinogradov의 휴식은 깊은 다이빙을 원활하고 안전하게 유지합니다. © @daanverhoevenfreediver.

4. 너무 많이 포장하지 마세요...그리고 수면에 오르기 전에 숨을 내쉬세요

폐에 있는 공기의 양이 다이빙을 제한하는 유일한 요소인 경우에만 패킹을 사용하십시오. 흉부 가동성 부족이나 미숙한 이퀄라이징 기술 등 먼저 해결할 수 있는 다른 단점을 보완하기 위한 지름길로 패킹을 사용하지 마십시오. 포장은 고급 기술이므로 전문가에게 배워야 합니다. Wave 3 경험이 풍부한 강사 그리고 부상을 피하기 위해 지도하에 연습했습니다. 또한, 과도한 포장은 폐를 과도하게 늘려 조직 손상 위험을 증가시킵니다. Vinogradov는 한 가지 중요한 습관으로 이를 완전히 피합니다.

상승의 마지막 미터에서 숨을 내쉬는 것을 잊지 마십시오.

상승함에 따라 혈액 이동으로 인해 가슴 내부의 체액과 공기의 총량이 증가합니다. 공기가 표면 근처에서 팽창하면 압력이 급격히 상승합니다. 숨을 내쉬는 것을 잊어버리면 위험한 내부 긴장이 생길 수 있습니다.

알렉산더는 자신에게 상기시키기 위해 수심 알람을 설정합니다. “폐가 과도하게 늘어나는 문제의 대부분은 압박으로 인한 것이 아니라 숨을 내쉬는 것을 잊어버린 데서 비롯되었습니다.”라고 그는 인정합니다. “간단한 알림으로 문제가 해결되었습니다.”

5. 경고 신호를 존중하세요(미묘한 신호라도)

모든 압력상해가 눈에 보이는 증상을 나타내는 것은 아닙니다. 기침을 하지 않거나 피가 보이지 않을 수도 있지만 여전히 내부 스트레스나 미세 부상이 있을 수 있습니다.

경험하는 경우:

• 견고함
• 불편함
• 특이한 감각
• 산소 포화도 감소

진지하게 받아들이십시오.
다음 다이빙을 건너뛰고 기술을 평가한 후 휴식을 취하세요. 자신에 대한 인내와 정직은 필수적인 기술입니다. “출혈은… 정상이 아닙니다.”라고 Vinogradov는 말합니다. "깊이를 쫓는 것이 아니라 항상 손상을 피하는 것이 최우선이어야 합니다."

건강을 보호하기 위해 인식을 발전시키고 현명한 결정을 내리는 것이 성숙한 프리다이버를 정의하는 것입니다.

6. 폐 건강을 나중에 생각할 것이 아닌 핵심 기술로 다루십시오

엘리트 수준에서는 수명이 숫자보다 더 중요합니다. Vinogradov는 폐 건강이 선택 사항이 아니라 실제로 모든 프리다이버의 기본 기술임을 강조합니다.

역학을 이해하고, 한계를 알고, 훈련에 회복력을 더하고, 장기적인 발전을 지원하는 습관을 개발하십시오. 안전한 다이빙은 지속 가능한 다이빙입니다.

폐 건강을 나중에 고려하지 마십시오. 그것을 당신의 핵심 프리다이빙 역량 중 하나로 여기십시오.

최종 메모

현재 훈련 수준을 넘어서는 훈련을 시도하지 마십시오. Uddiyana Bandha, Kapalabhati 또는 FRC/호기 다이빙과 같은 Pranayama 운동을 들어본 적이 없거나 연습한 적이 없다면 감독 없이 이러한 운동을 안전하게 수행할 준비가 아직 되지 않았을 수 있습니다.

가장 가까운 Molchanovs 강사 또는 학교 찾기 이러한 기술을 적절하게 개발하거나 기초 호흡 프로그램 세계 챔피언 Alexey Molchanov와 함께 집에서 더 안전하고 강력한 기반을 구축하세요.

면책조항: 이 기사에 제공된 정보는 교육 목적으로만 제공되며 공식적인 교육을 대체할 수 없습니다.

숨을 내쉬는 다이빙, FRC 다이빙, 횡격막 스트레칭, Uddiyana Bandha, Kapalabhati, 흉곽 가동성 훈련, 이퀄라이제이션 훈련 및 깊이 적응 연습을 포함하여 여기에 언급된 고급 기술은 다음과 같은 다이버에 의해서만 수행되어야 합니다.

• 해당 기술에 적합한 Molchanovs Wave 레벨 인증 및/또는
• 인증된 Molchanovs 강사의 직접적인 감독 또는 지도 하에 교육을 받습니다.

위험한 상황에서 또는 현재 인증 및 경험 수준을 넘어서는 고급 운동을 혼자 연습하지 마십시오. 항상 확립된 버디 프로토콜을 따르고, 보수적으로 다이빙하며, 안전과 장기적인 건강을 최우선으로 생각하십시오.