아이언: 프리다이버 키트에 담긴 알려지지 않은 장비
철분 결핍으로 인해 다이빙 시간이 단축될 수 있습니다.
작성자: 타라 케이트 로슨
편집자: 디나 린치
프리다이빙 성능과 지구력에 있어 철의 숨겨진 역할. © @andac.kazaar.
최근 경쟁적인 프리다이빙 훈련을 유지하면서 철 결핍성 빈혈을 치료한 스포츠 영양사로서 저는 이 일반적인 결핍이 숨 참기 성능과 수중 지구력에 어떤 영향을 미치는지에 대한 독특한 통찰력을 얻었습니다.
호주 스포츠 연구소(Australian Institute of Sport)에 따르면, 철분 결핍은 남성 운동선수의 3~11%에 비해 여성 운동선수의 15~35%에게 영향을 미칩니다. 산소 효율이 문자 그대로 삶과 죽음을 좌우하는 프리다이버에게 철분 흡수를 이해하는 것은 육상 스포츠보다 훨씬 더 중요합니다.
프리다이버에게 철이 중요한 이유
프리다이빙은 뛰어난 산소 수송과 활용을 요구합니다. 철분은 다음과 같은 경우에 필수적입니다.
- 헤모글로빈 생산: 폐에서 활동하는 근육+뇌로 산소를 운반합니다.
- 미오글로빈 기능: 무산소 단계에서 근육 조직에 산소를 저장합니다.
- 에너지 대사: 숨을 참는 동안 세포 과정에 힘을 실어줍니다.
- 복구 용량: 다이빙 간 빠른 산소부채 상환 지원
가벼운 철분 결핍이라도 VO2 max를 10~15%까지 줄일 수 있으며, 이는 1밀리리터의 산소가 중요한 스포츠에 치명적입니다.
흡수 현실: 과학이 보여주는 것
호주 스포츠 연구소(Australian Institute of Sport)는 소비된 철분과 흡수된 철분의 차이를 연구했습니다.
헴철 공급원(동물성 제품):
- 쇠고기, 양고기, 캥거루 : 높은 흡수율(15~35%)
- 생선, 닭고기, 돼지고기 : 보통~높은 흡수
- 이러한 공급원은 신체에서 쉽게 사용할 수 있는 철분을 쉽게 제공합니다.
헴이 아닌 철분 공급원(식물성 식품):
- 콩과 식물, 강화 시리얼, 두부: 가변 흡수(2-20%)
- 철분이 풍부한 식물성 식품조차도 흡수되지 않은 부분이 상당합니다.
- 비타민C와 함께 섭취하면 흡수율이 극적으로 향상됩니다.
그래프는 중요한 사실을 보여줍니다. 총 철분 함량이 높은 식품이라도 전략적인 식품 조합 없이는 상대적으로 적은 흡수성 철분을 전달할 수 있다는 것입니다.
프리다이버를 위한 철분 요구 사항
기본 일일 요구 사항:
- 일반 인구 여성(폐경 전): 18mg
- 일반 인구 남성: 8mg
프리다이버 요구사항: 트레이닝 프리다이버는 운동으로 인한 손실과 산소 요구량으로 인해 매일 1-2mg이 추가로 필요합니다.
- 여성 프리다이버: 매일 19-20mg
- 남성 프리다이버: 매일 9-10mg
식물 기반 프리다이버: 낮은 철분 흡수로 인해(2-20% vs 동물성 15-35%):
- 채식주의 여성: 매일 30-32mg
- 채식주의 남성: 1일 14-16mg
고위험군: 여성 프리다이버들은 월경 손실과 훈련 요구로 인해 가장 큰 어려움에 직면해 있습니다. 증상으로는 숨참기 시간 단축, 다이빙 간 회복 속도 저하, 훈련 피로, 증가된 부하에 대한 적응력 부족 등이 있습니다.
철분 흡수는 비타민 C와 함께 사용하면 극적으로 향상됩니다.
프리다이버를 위한 전략적인 철분이 풍부한 식사
다이빙 전 세션 스무디:
- 철분 강화 식물성 우유 1컵
- 시금치 ½컵
- 바나나 1개
- 압착 귀리 ½컵
- 혼합 베리 1컵(비타민 C 부스트)
- 단백질 파우더 1스쿱
- 견과류/씨 버터 1테이블스푼
- 스피루리나 ½티스푼
철분 함량: 4.2mg(훈련 2~3시간 전 완벽함)
다이빙 후 회복 점심 - 구운 야채를 곁들인 구운 연어:
- 구운 연어 필레 150g
- 퀴노아(익힌 것 1컵)
구운 고추, 브로콜리, 고구마 - 호박씨 한줌
- 레몬과 올리브 오일 드레싱
철분 함량: 4.5mg(회복 및 산소 부채 상환 최적화)
저녁 식사 - 현미를 곁들인 쇠고기 카레:
- 살코기 쇠고기 카레(토마토, 시금치, 렌즈콩을 곁들인 쇠고기 150g)
- 현미밥(1컵 익힌 것)
- 레몬을 곁들인 찐 브로콜리
철분 함량: 8.4mg(다음날 성능 지원)
프리다이버를 위한 특별한 스낵 아이디어:
- 말린 살구 30g, 아몬드 30g + 호박씨 + 오렌지. 철분 함량: 2.1mg
- 고추 스트립과 방울토마토를 곁들인 후무스 2테이블스푼. 철분 함량: 1.8mg
- 철분 강화 시리얼 30g과 베리류. 철분 함량: 3.8mg
- 고급 육포 25g + 키위. 철분 함량: 2.2mg
최대 성능을 위한 흡수 최적화
철분 흡수 강화:
- 철분이 풍부한 식품과 비타민 C 공급원(감귤류, 딸기, 고추, 토마토)을 함께 섭취하세요.
- 식물성 철분 공급원과 함께 지속 가능한 해산물 또는 풀을 먹인 고기를 포함합니다.
- 철분 억제제를 줄이기 위해 발효식품을 선택하세요
- 최적의 흡수를 위해 훈련 2~3시간 전에 철분이 풍부한 식사를 하세요.
다음 조합을 피하세요:
- 철분이 풍부한 식사 후 1시간 이내에 커피나 차(다이빙 후 커피는 아껴두세요!)
- 철분이 풍부한 음식을 함유한 칼슘 보충제 또는 유제품
- 철분을 함유한 고섬유질 식품을 즉석에서 섭취하세요
전문적인 지원을 구해야 할 때
철분 보충에는 신중하고 전문적인 감독이 필요합니다. 자가 보충은 위험할 수 있습니다. 과도한 철분은 독성과 장기 손상을 유발합니다. 일부 개인에게는 철분 보충이 해로울 수 있는 혈색소증과 같은 질환이 있습니다.
의사, 영양사를 만나고 혈액 검사를 받는 프리다이버를 위한 위험 신호:
- 지속적인 훈련에도 불구하고 숨을 참는 시간 감소
- 다이빙 사이의 느린 회복
- 세션 중 또는 세션 후 비정상적인 피로
- 증가된 훈련 부하에 대한 적응력 부족
- 빈번한 감염이나 질병
흡수가 최적화된 영양 + 보충 및 전문적인 모니터링의 조합은 일반적으로 8~12주 내에 측정 가능한 개선을 보여줍니다.
표면부터 깊은 철까지 에너지, 집중력, 숨참기 성능을 지원합니다. © @tarakaterawson 에 의해 촬영 @junglefreediver.
프리다이빙에 특화된 결론
프리다이버에게 철분은 단지 빈혈을 예방하는 것이 아니라 스포츠를 정의하는 산소 운반 능력을 최대화하는 것입니다. 심도 기록을 추구하든, 숨을 참는 시간을 늘리든, 단순히 훈련 세션 내내 강한 느낌을 원하든 관계없이 전략적인 철분 영양은 평준화 또는 이완 기술과 마찬가지로 주의를 기울일 가치가 있습니다.
프리다이버를 위한 주요 내용:
- 여성 프리다이버는 매일 19-20mg이 필요합니다. 남성은 매일 9-10mg이 필요합니다.
- 식물 기반 프리다이버는 이 양의 두 배가 필요할 수 있습니다.
- 단순히 철분 함량이 아닌 흡수 강화에 집중
- 최적의 흡수를 위한 훈련 전후의 시간 영양
- 적절한 의료 검사를 통해 상태를 모니터링합니다.
- 맞춤형 전략을 위해 전문가의 조언을 구하세요.
철 결핍의 깊이와 최적의 성능의 높이를 모두 경험한 사람으로서 저는 철분 상태에 투자하는 것이 곧 잠재력에 투자하는 것이라고 말씀드릴 수 있습니다.
프리다이빙 관련 영양 전략이나 철분 결핍 문제에 대해서는 공인 스포츠 영양사와 상담하고 담당 의사와 검사에 대해 논의하세요.
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타라 케이트 로슨 소개: Tara Kate Rawson은 공인 스포츠 영양사이자 프리다이빙 운동선수로서 증거 기반 영양 과학과 실제 프리다이빙 경험을 결합하여 운동선수가 수중 성능을 최적화하도록 돕습니다.
면책 조항: 이 기사는 프리다이빙을 위한 일반적인 영양 팁에 대해 설명하며 개인화된 의료 또는 식이 요법 조언을 대체하지 않습니다. 모든 개인의 건강과 신체 상태는 독특합니다. 프리다이빙 성능이나 안전과 관련된 영양학적 변화를 시행하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오.
참고 자료: 호주 스포츠 연구소(Australian Institute of Sport) 스포츠 보충 프레임워크 - 철분(2025), 철분 흡수 및 운동 능력에 대한 동료 검토 연구.
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