균등화 스트레칭 기술 및 팁

더 나은 이퀄라이징의 핵심은 매일 클렌징하고, 스트레칭하고, 강화하는 것입니다. 

작성자: 제레미 스토튼
편집자 디나 린치

프리다이버들은 호흡이 폐활량과 이완을 향상시킨다는 사실을 빠르게 배웁니다. 그러나 올바른 호흡 습관은 이퀄라이징 능력도 향상시킬 수 있습니다.

이퀄라이징은 기술에만 국한되지 않습니다. 이는 이동성, 조정, 기도 명확성 및 신경계 조절에 관한 것입니다. 혼잡, 턱 긴장 또는 연구개 강직은 모두 깊이에서의 원활한 압력 적응을 방해할 수 있습니다.

이퀄라이징 이면의 생리학과 혼잡이 다이빙에 어떤 영향을 미치는지 이해하고 싶다면 다음 기사를 읽어보세요. 혼잡 및 균등화 문제를 방지하기 위한 프리다이빙 팁.

다음은 기도 명확성, 연구개 제어 및 근육 조정을 개선하기 위해 일일 훈련에 통합할 수 있는 구조화된 루틴입니다.

부비동을 제거하는 호흡법: 나디 쇼다나(Nadi Shodhana)

나디 쇼다나(콧구멍 교대 호흡)는 전통적으로 신경계의 균형을 맞추고 진정시키는 데 사용됩니다. 프리다이버에게는 추가 혜택을 제공합니다.

Nadi Shodona와 같은 호흡법은 프리다이빙과 관련된 긍정적인 이점도 있습니다.

프리다이버들이 나디쇼도나를 연습해야 하는 이유:

1. 비강과 부비동 통로에서 과도한 점액을 제거합니다. 
   기도가 깨끗하면 저항이 줄어들고 강제로 압력평형을 해야 할 필요성이 줄어듭니다.
2. 신경계를 진정시킵니다.
   긴장을 풀면 턱, 혀, 목이 더욱 원활하게 조화됩니다.
3. 연구개 인식 및 제어 능력 향상
   더 나은 공기 흐름 인식은 더 깨끗한 Frenzel 및 마우스필 기술을 지원합니다.

연습 방법

1. 키가 큰 척추로 똑바로 앉으십시오.
2. 왼손을 무릎 위에 올려 놓으세요.
3. 양쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉰다.
4. 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막으세요.
5. 왼쪽 콧구멍으로 숨을 내쉬고, 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉰다.
6. 측면 전환: 왼쪽 콧구멍을 닫고 오른쪽으로 숨을 쉬십시오.
7. 1~3분 동안 양쪽을 번갈아 가며 계속합니다.
8. 한 번 깊게 숨을 들이마신 후 가볍게 몇 초간 자세를 유지한 후(가벼운 턱 턱 선택) 천천히 숨을 내쉬십시오.

일관된 부비동 명확성과 향상된 다이어프램 맞물림을 위해 매일 연습하세요.

목의 긴장을 풀어 보다 쉽고 부드러운 이퀄라이징을 지원합니다.

이퀄라이징을 위한 목 & 얼굴 스트레칭

목과 턱의 긴장은 특히 프렌젤(Frenzel)과 마우스필 프리다이버의 경우 이퀄라이징 메커니즘을 차단할 수 있습니다. 이러한 스트레칭은 유연성을 향상시키고 무의식적인 긴장을 줄여줍니다.

목 스트레칭:

1. 똑바로 앉으세요.
2. 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨쪽으로 부드럽게 내립니다. 잡고 있다.
3. 왼쪽에서도 반복하세요.
4. 턱을 쇄골쪽으로 약간 회전시킨 후 양쪽을 반복합니다.
5. 무게를 더하기 위해 손을 머리 위에 가볍게 올려 놓을 수도 있습니다. 절대 당기지 마십시오.

얼굴 및 연조직 스트레칭

이러한 스트레칭은 이상해 보이지만 이러한 운동은 구강 유연성과 연구개 조정을 향상시킵니다.

혀

1. 얼굴에 긴장을 주지 않고 혀를 완전히 펴십시오.
2. 입천장을 따라 집어 넣으세요.
3. 입술을 따라 시계 방향과 시계 반대 방향으로 천천히 원을 그립니다.

턱

1. 불필요한 얼굴 긴장을 활성화하지 않고 턱을 넓게 엽니다.
2. 턱을 좌우로 움직입니다.
3. 턱을 앞뒤로 밉니다.
4. 시계 방향과 시계 반대 방향의 양방향으로 천천히 회전합니다.

연구개 활성화

이 보컬 드릴은 이퀄라이제이션 전환 중에 필수적인 연구개를 느끼고 제어하는 데 도움이 됩니다.

그룹 사이에 잠시 멈추면서 각 소리를 세 번 강하게 반복합니다.

1. 아
2. 에
3. 어
4. 아
5. 우
6. 에엑
7. 아크
8. 알았어
9. 알았어

목 뒤쪽이 미묘하게 올라가고 내려가는 것을 느껴야 합니다. 이러한 인식은 수중에서 기도 개방 위치와 폐쇄 위치 사이를 전환할 때 정확성을 향상시킵니다.

는 EQ 트레이너 2 풍선은 평형 근육을 식별하고 강화하는 데 도움이 됩니다.

균등화 도구: 풍선 훈련

풍선 드릴은 공기 흐름을 분리하고 Frenzel과 마우스필 모두의 핵심인 압력 변화를 보다 명확하게 느낄 수 있도록 도와줍니다.

는 Molchanovs EQ 트레이너 2 이 드릴에 구조와 측정 가능한 저항을 추가합니다.

연습 방법

1. 한쪽 콧구멍을 꼬집어 막습니다.
2. 열린 콧구멍을 사용하여 EQ Trainer를 통해 풍선을 팽창시킵니다.
3. 측면을 바꾸고 반복하십시오.
4. 풍선을 다시 부풀립니다.
5. 한쪽 콧구멍을 닫은 상태에서 모음음을 사용하여 수축을 조절하세요.
6. 측면을 전환하십시오.

이는 연구개 위치를 개선하고, 콧구멍-배압 인식을 높이며, 편안한 입과 턱을 유지하면서 비강 공기 흐름에 대한 제어 능력을 개발하는 데 도움이 됩니다. 쇼핑하기 Molchanovs EQ 트레이너 2 풍선 드릴에 정밀도와 진행성을 추가합니다. 

전체 데모를 보려면 아래 비디오를 시청하세요. 

이러한 간단한 연습을 일일 훈련 계획에 통합함으로써 균등화 훈련을 크게 향상시킬 수 있습니다. 기도를 깨끗하게 하고 연구개와 턱의 이동성을 개선함으로써 프리다이빙과 심도를 위한 더 깨끗하고 효율적인 이퀄라이제이션 시스템을 개발하게 됩니다. 

일상 생활에 이러한 운동을 추가하고 잡지를 구독하세요 프리다이빙을 한 단계 더 발전시키기 위한 최신 기사, 이야기, 대회 보고 및 이와 같은 추가 팁을 확인하세요. 

면책조항: 이 기사는 이퀄라이제이션, 스트레칭 및 프리다이빙 안전에 대한 일반적인 정보를 제공합니다. 이는 맞춤형 의료 진단, 치료 또는 조언을 대체할 수 없습니다. 모든 다이버의 건강과 해부학적 구조는 독특합니다. 우려되는 문제가 있는 경우 자격을 갖춘 의료 전문가 또는 이비인후과 전문의에게 문의하십시오.