영양이 프리다이빙과 휴식을 어떻게 지원하는가

열정에 불을 붙이는 방법: 호주에서 가장 깊은 바다를 탐험하는 여성 프리다이버로부터 영양 팁을 얻어보세요.

Tara Kate Rawson – 스포츠 영양사 및 프리다이빙 선수
사진: © 아시안 프리다이빙 컵의 Andac Kazar

스포츠 영양사이자 프리다이빙 선수인 저는 프리다이빙, 호흡 유지, 그리고 더 깊은 수심에서의 다이빙에 영양이 어떻게 도움이 되는지 자주 질문을 받습니다. 신체적, 정신적 훈련이 필수적이지만, 무엇을 언제 먹느냐에 따라 우리의 기분, 수행 능력, 그리고 회복에 놀라운 차이가 생길 수 있습니다.

이 글에서는 스마트한 영양 전략이 어떻게 호흡을 멈추는 데 도움이 되고, 이완을 돕고, 프리다이버가 더 깊고, 더 안전하고, 더 쉽게 다이빙할 수 있도록 도울 수 있는지 알려드리겠습니다.

프리다이빙에서 영양이 중요한 이유

프리다이빙은 신체에 독특한 생리적 스트레스를 가합니다. 이산화탄소 농도가 높고 산소량이 적으며, 압력 변화와 정신적 부담이 따릅니다. 우리는 신체가 산소를 효율적으로 사용하고, 에너지를 전환하며, 다소 스트레스가 많은 상태에서도 평정심을 유지하도록 요구합니다. 영양 섭취는 제대로만 하면 단순히 에너지를 공급하는 데 그치지 않고 신경계를 조절하고, 산소를 보존하며, 집중력을 향상시킵니다.

현명한 음식과 수분 섭취 선택은 다음과 같은 데 도움이 될 수 있습니다.

• 혈당을 안정화하다
• 산소 가용성 및 순환 향상
• 혈관 확장을 위해 일산화질소(NO)를 증가시킵니다.
• 경련과 탈수를 예방하세요
• 신경계의 톤을 조절하다
• 회복 및 면역 회복력 향상
• 스트레스 속에서도 정신적 명료함을 유지하세요

에너지가 아닌 평온함을 위한 연료

다이빙 전 금식은 정적 무호흡에 적합할 수 있지만, 동적 및 심도 세션의 경우 적절한 연료 공급이 다음과 같은 효과를 냅니다.

• 근육 성능
• 저산소 상태에서의 초점
• 안정적인 혈당을 통한 평온함
• 다이빙 사이의 회복

훈련 1.5~2시간 전 다이빙 전 간식은 소화가 잘 되는 탄수화물, 저지방, 그리고 적당히 낮은 단백질 함량에 중점을 두어야 합니다. 이는 운동하는 근육에 연료를 공급하고 집중력을 높이는 동시에 소화 스트레스를 최소화합니다.

스마트한 사전 다이빙 옵션:

• 바나나를 곁들인 오트밀
• 너트버터와 꿀을 곁들인 토스트
• 귀리, 바나나, 우유(선택), 계피, 단백질 파우더를 넣은 스무디

탄수화물은 프리다이빙에 가장 효율적인 연료입니다. 탄수화물은 활동하는 근육에 빠른 에너지를 공급하는 동시에 압력 하에서 뇌의 포도당 필요량을 충족시킵니다. 적절한 탄수화물 섭취는 근육 글리코겐을 보존하고, 스트레스 호르몬 의존도를 줄이며, 심박수를 낮추고 산소를 보존하는 데 중요한 부교감 신경 긴장도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 저탄수화물 상태는 교감 신경 활성화를 증가시켜 이완, 호흡 유지 시간, 그리고 수심 잠재력을 저해합니다.

단백질 은 즉각적인 에너지 공급보다는 근육 회복, 효소 보충, 그리고 면역 방어에 더 중요합니다. 다이빙 전 소량(예: 견과버터, 단백질 파우더) 섭취는 괜찮지만, 주된 단백질 섭취는 다이빙 후 회복을 위해 고기, 계란, 두부, 생선 또는 유제품 섭취가 가장 좋습니다.

훈련 직전에는 부피가 크고 지방이 많은 식사를 피하세요. 이러한 음식은 소화를 늦추고, 횡격막의 긴장을 증가시키며, 이완을 방해할 수 있습니다.

수분 공급 및 혈액 순환 수분 공급은 경련 예방뿐만 아니라 혈액 순환 및 산소 공급에도 중요합니다. 경미한 탈수 현상도 혈액 점도를 높이고 심박수를 증가시키며, 다이빙 반사를 활성화하는 신체 능력을 저해할 수 있습니다. 단 2%의 수분 손실만으로도 운동 능력과 명확성이 저하됩니다.

수분 섭취 목표:

• 35–45 ml/kg/일 기준선
• 물놀이 세션 중 약 500ml/시간 추가
• 긴/더운 세션 동안 전해질을 포함하세요
• 옅은 노란색 소변을 목표로 하세요

사진: © 아시안 프리다이빙 컵의 Andac Kazar

산소 보존
철분은 절대 빼놓을 수 없습니다. 산소 운반을 위한 헤모글로빈(혈액) 생성에 필수적입니다. 철분이 조금만 부족해도 산소 운반 능력이 감소하여 다이빙 시간이 단축됩니다. 붉은 고기, 렌틸콩, 짙은 잎채소(비타민 C 함유)를 식단에 정기적으로 포함해야 합니다.

비트, 시금치, 루꼴라와 같이 질산염이 풍부한 채소는 혈관을 확장하고 산소 공급을 개선하는 일산화질소(NO) 생성을 촉진합니다. 연구에 따르면 비트 주스는 호흡 참는 시간을 늘리고 호흡에 드는 힘을 줄여줍니다. 다이빙 전에 약 300~500mg의 질산염(비트 주스 약 250ml 또는 비트 가루 1큰술에 해당)을 섭취하는 것을 목표로 합니다.

항산화제는 반복되는 저산소-재산소화 주기로 인한 산화적 손상을 막아줍니다. 회복을 최적화하려면 베리류, 감귤류, 고추, 카카오, 엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취하세요.

프리다이빙을 위한 미량 영양소
미량 영양소는 프리다이빙에 필수적이며, 신경근 조절, 산소 이용, 에너지 대사, 그리고 심리적 회복력을 지원합니다. 프리다이버에게 가장 중요한 영양소는 다음과 같습니다.

주방에 있는 타라. 사진 © Peter George

• 마그네슘: 300~400mg/일은 근육 이완과 GABA를 통한 진정 작용을 돕습니다.
  
• 공급원: 호박씨, 시금치, 아몬드, 다크 초콜릿, 검은콩, 아보카도.
• 비타민B12와 철분: 산소 전달과 미토콘드리아 에너지에 필수적입니다.
  
• 비타민 B12 공급원: 계란, 유제품, 연어, 소고기, 영양 효모(강화).
• 철분 공급원: 붉은 고기, 간, 렌즈콩, 시금치, 두부, 정어리.
• 오메가-3: 뇌 기능을 향상시키고 염증을 감소시킵니다.
  
  • 급원식품: 연어, 고등어, 정어리, 치아씨드, 아마씨, 호두.
• 비타민 B: 스트레스 반응과 에너지 대사를 조절합니다.
  
  • 공급원: 통곡물, 계란, 콩류, 잎이 많은 채소, 씨앗, 동물성 단백질.
• 비타민 C와 아연: 조직 복구, 면역력, 항산화제 재활용에 필수적입니다.
  
  • 비타민 C 공급원: 키위, 감귤류, 베리류, 고추, 브로콜리.
  • 아연 공급원: 굴, 호박씨, 캐슈넛, 쇠고기, 병아리콩.

영양이 중요합니다: 신체와 정신에 활력을 공급하세요

프리다이빙은 단순히 폐활량만이 아니라 생리학과 심리학의 상호작용입니다. 영양은 수심, 성능, 그리고 안전에 필요한 차분하고 산소 효율이 높으며 회복력이 뛰어난 상태에 직접적인 영향을 미칩니다. 프리다이버로서 우리는 신체와 신경계 모두에 에너지를 공급해야 합니다.

스포츠 영양사이자 프리다이버로서 저는 모든 사람에게 맞는 완벽한 계획은 없다는 것을 깨달았습니다. 간단한 변화부터 시작하세요. 식사와 수분 섭취가 에너지, 집중력, 그리고 평정심에 어떤 영향을 미치는지 관찰하세요. 시간이 지나면서 무엇이 당신에게 신체적, 정신적으로 진정으로 힘을 주는지 알게 될 것입니다.

면책 조항: 본 기사는 프리다이빙을 위한 일반적인 영양 팁을 다루며, 개인 맞춤형 의료 또는 식이 요법 조언을 대체하지 않습니다. 모든 개인의 건강과 신체 상태는 다르므로, 프리다이빙 성능이나 안전과 관련된 영양 변화를 시행하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오.

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