좋은 하루는 밤에 시작됩니다: 더 나은 수면을 위한 7가지 팁
최적의 프리다이빙 퍼포먼스를 위해서는 숙면이 필수적입니다. 하지만 때로는 세상에서 가장 자연스러운 일이 도전이 될 수 있습니다. 숙면을 취하기 위해 무엇을 할 수 있을까요?
비앙카 클레멘트 지음
프리다이버로서 우리는 몸과 마음이 조화롭게 작동하도록 훈련합니다. 하지만 종종 간과되는 강력한 퍼포먼스 향상 요소 중 하나가 바로 수면입니다. 전 세계 연구 결과에 따르면 대부분의 사람들은 충분한 수면을 취하지 못합니다. 성인은 하룻밤에 약 7시간에서 9시간의 수면이 필요합니다. 수면은 우리의 가장 원초적인 욕구 중 하나입니다. 수면 중에는 하루 동안의 인상을 처리하고 뇌가 회복하는 동안 스트레스를 해소합니다. 수면은 면역 체계를 자극하고 신체가 질병과 싸우는 데 도움을 줍니다. 충분한 수면은 건강에 필수적이며 집중력과 퍼포먼스에 긍정적인 영향을 미칩니다. 하지만 수면이 필수적이라는 것을 알고 있음에도 불구하고, 때로는 필요한 휴식을 취하기 어려울 수 있습니다. 다행히 더 쉽게 잠들 수 있도록 할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
직장 스트레스, 잦은 여행, 또는 단순히 불편한 침대 등, 우리의 수면을 방해하는 요인은 많습니다. 어떤 사람들에게는 계절이 바뀌면서 잠드는 것이 더욱 어려워집니다. 봄은 낮이 길어지고 햇살이 더 많아집니다. 하지만 따뜻한 계절은 햇살만 가져다주는 것이 아니라 생체 리듬을 깨뜨릴 수도 있습니다. 사방에 꽃이 만발한 아름다운 계절이지만, 미세한 꽃가루는 알레르기 환자들이 잠 못 이루는 밤을 보내게 할 수 있습니다. 하지만 걱정하지 마세요. 수면의 질을 향상시키고, 나아가 프리다이빙을 더욱 효과적으로 할 수 있는 간단하고 효과적인 방법들이 있습니다.
어둠을 포용하다
과학적 연구에 따르면 계절은 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 여름철 낮이 길어지고 해가 일찍 뜨면 우리 몸에 휴식 시간을 알려주는 호르몬인 멜라토닌 생성이 감소하여 생체 리듬이 흐트러질 수 있습니다. 이는 프리다이버에게 중요한 문제입니다. 멜라토닌은 수면을 도울 뿐만 아니라 세포 재생을 돕기도 합니다. 어두워지면 멜라토닌이 분비됩니다. 해가 뜨고 아침 햇살이 우리를 깨우는 순간, 수면 호르몬은 억제됩니다. 밤이 짧을수록 멜라토닌 생성량은 줄어듭니다. 하지만 수면 마스크를 착용하거나, 암막 커튼을 사용하거나, 블라인드를 내려 어두운 환경을 조성함으로써 자연을 속일 수 있습니다. 이렇게 하면 밤에 과도한 빛 노출을 최소화할 수 있으며, 이는 최상의 수면 환경을 조성하는 데 도움이 됩니다.
일어나 빛나라
아침에 일어나자마자 햇빛을 쬐면 수면의 질이 향상됩니다. 이른 아침 햇살은 체내 시계를 맞추는 데 도움이 됩니다. 낮 동안 더 깨어 있는 상태를 유지하고 밤에 더 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다.
쿨하게 유지하세요
물은 우리에게 평온함의 가치를 가르쳐 주며, 수면 환경에도 마찬가지입니다. 지나치게 높은 온도는 수면을 방해할 수 있습니다. 너무 더우면 몸을 더 많이 움직이고 불안해집니다. 과학자들은 가장 편안한 수면을 위해 섭씨 18도에서 20도(화씨 65도에서 68도)의 실내 온도를 권장합니다. 주변 온도가 시원하면 수면 유지에 필수적인 심부 체온을 낮추는 데 도움이 됩니다. 체온이 약 1도(화씨 2도) 정도 낮아지면 숙면을 취하고 깊은 수면을 취하는 데 도움이 됩니다.
프리다이빙처럼 수면은 스트레스를 줄이고 기분을 좋게 만듭니다. 사진 © @akivis
일상을 유지하세요
훈련에서는 일관성이 핵심이며, 수면도 마찬가지입니다. 불규칙한 수면 시간은 체내 시계를 교란시켜 졸리고 집중력을 떨어뜨릴 수 있습니다. 포근한 여름밤에는 오랫동안 밖에 앉아 있고 싶어 합니다. 하지만 불면증이 있다면, 바깥이 아무리 밝더라도 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들도록 노력해야 합니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나면 수면-각성 주기가 강화되어 수중에서 더 나은 에너지, 기분, 그리고 퍼포먼스를 발휘할 수 있습니다.
공기를 맑게 하다
계절성 알레르기는 특히 프리다이버들에게는 정말 골칫거리가 될 수 있습니다. 코막힘, 눈 가려움, 재채기는 수면에 지장을 줄 수 있습니다. 숙면을 취하려면 침실의 꽃가루 농도를 최대한 낮게 유지해야 합니다. 가장 좋은 방법은 잠자리에 들기 전 샤워를 하고 낮에 입었던 옷은 침실에 두지 않는 것입니다. 꽃가루가 옷과 피부에 모두 달라붙을 수 있습니다. 원치 않는 꽃가루가 들어오지 않도록 창문과 문을 최대한 닫아 두세요. 선풍기나 에어컨을 사용하여 침실을 쾌적하고 시원한 온도로 유지하세요.
건강한 수면을 위한 아로마테라피
연구에 따르면 라벤더 향은 심장 박동을 진정시키고, 혈압을 낮추며, 마음을 편안하게 해 줍니다. 손목과 관자놀이에 몇 방울 부드럽게 마사지하면 긴장을 풀고 꿈의 세계로 부드럽게 빠져드는 데 도움이 됩니다.
이동 중 휴식을 위한 요가 니드라
프리다이버들은 종종 시간대를 넘나들거나, 시차 적응에 어려움을 겪거나, 낯선 환경에서 잠을 자야 할 때가 있습니다. 충분한 수면을 취하기 어려울 때, 요가 니드라는 강력한 대안을 제시합니다. 이 기법은 짧은 시간이라도 깊은 휴식을 취하는 데 매우 효과적인 방법입니다. 니드라는 산스크리트어로 "수면"을 뜻하는 단어입니다. 이 명상 기법은 맑은 의식을 유지하면서 깊은 이완을 유도하도록 설계되었습니다. 프리다이빙과 마찬가지로 요가 니드라는 의식적인 호흡에 중점을 둡니다. 세션은 15분에서 1시간까지 다양하며, 바쁜 하루를 보내거나 비행기 안에서 멍하니 휴식을 취하기에 안성맞춤입니다. 다양한 팟캐스트 플랫폼에서 다양한 가이드 명상을 이용할 수 있습니다.
압력 평형이나 호흡 조절처럼 휴식도 하나의 기술이며, 이는 개발될 수 있습니다. 양질의 수면을 우선시하는 것은 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 훈련, 퍼포먼스, 그리고 물과의 관계에도 큰 변화를 가져옵니다.
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