프리다이빙 드라이 트레이닝: 노력해야 할 5가지 핵심 영역

크리스티나 즈바리치
기여자: Thibault Guignés

프리다이빙 훈련이 모두 물 속에서만 이루어져야 하는 것은 아니라는 사실을 알고 계셨나요? 그렇습니다. 많은 주요 프리다이빙 훈련은 친구 없이 육지에서 이루어질 수 있습니다! 즉, 내륙에 있고 근처에 수영장이 없더라도(또는 수영장이 프리다이빙을 허용하지 않는 경우) 훈련 진행이 중단될 필요가 없습니다. 어디에서나 드라이 트레인을 할 수 있습니다. 따라서 프리다이빙 코스 중간에 있든, 너무 많은 수중 훈련으로 지쳤든, 아니면 육지에서 장기간의 건조 기간을 겪고 있든, 다음번에 물에 다시 들어갈 때 여전히 프리다이빙 준비 상태를 유지할 수 있습니다. 그렇다면 프리다이빙 건식 훈련에서 집중해야 할 5가지 주요 영역은 무엇입니까?

프리다이빙의 건식 훈련에는 이퀄라이제이션, CO2 내성, 근력 훈련, 유연성 및 이동성, 정신적 기술이라는 5가지 주요 영역이 포함됩니다. 이 5개 영역은 수중 훈련, 장비 또는 친구가 필요하지 않은 기본 훈련 + 프로그램인 Matthieu Duvault의 중급 프리다이빙 준비 에서 다룹니다. 육지에 갇혀 있을 때 정확히 무엇을 해야 하는지 알아보려면 계속 읽어보세요.

균등화

물론, 우리는 물 속에서 평형을 이루기 위해 노력할 수 있습니다(그리고 그래야 합니다!). 하지만 10번의 다이빙을 수행하고 각 다이빙의 시간은 약 1~2분이라고 가정해 보겠습니다. 내리막에서만 이퀄라이제이션 작업을 하고 있기 때문에(30초 동안 10번의 이퀄라이제이션을 한다고 가정해 보겠습니다), 이는 실제로 총 5분 동안만 이퀄라이제이션 작업을 한다는 의미입니다. 이제 마른 땅에서 진짜 마법이 일어납니다. 10~15분 동안 연속적으로 이퀄라이제이션을 수행하고, 더 많은 반복을 수행하고, 필요한 근육을 훨씬 더 효과적으로 제어할 수 있습니다. 또한, 빈 폐 스트레칭 (주의 깊게 연습해야 함)을 통해 잔여 용적을 줄이는 작업을 할 수 있는데, 이는 더 깊은 이퀄라이징에 도움이 될 뿐만 아니라 더 얕은 깊이에서의 이퀄라이징도 더 쉽게 해줍니다.

후두와 연구개를 강화, 스트레칭 및 훈련하는 데 도움이 되고 Frenzel, 마우스필 및 역방향 패킹 기술을 향상시키는 데 도움이 되는 Molchanovs EQ 트레이너를 구입하는 것을 고려해 보십시오.

CO2 내성

CO2 테이블 교육은 처음에는 확실히 불편함을 느낄 수 있습니다! 그러나 이것이 드라이 프리다이빙 훈련에서 그렇게 중요한 부분인 이유가 있습니다. 편안한 상태를 유지하는 것은 프리다이빙의 비공식 2번째 규칙이며 수축과 싸우는 대신 수축을 이완하는 방법을 배워야 합니다. 그러나 시간 동안 전통적인 CO2 테이블을 수행하는 대신 수축 횟수를 계산하여 훈련하고, '수축 없음' 영역 내에서 훈련하고, 무호흡 걷기를 수행하여 전환할 수도 있습니다.

힘

힘에는 힘이 따르며, 우리는 프리다이빙에 적합해야 합니다. 그러나 프리다이빙을 위한 근력 훈련의 초점은 젖산 적응 에 더 중점을 두고 있습니다. 즉, 산증 상태에서 기능해야 하거나 프리다이빙 수행이 끝날 무렵 근육이 무거워질 때 기능해야 한다는 의미입니다. 옵션은 무궁무진합니다. 무호흡 걷기(친구와 함께만 최대 시도 수행), 무호흡 스쿼트/풀업/팔굽혀펴기/등, 안내 기계를 이용한 무호흡 역도 및 무호흡 사이클링을 할 수 있습니다. CWT에서는 대퇴사두근/햄스트링 근력을 훈련하고 FIM에서는 삼두근/이두근에 집중할 수도 있습니다. 심장 강화 운동은 또한 심장을 더욱 효율적으로 만들고 신체가 보다 에너지를 절약하는 방식으로 산소를 사용할 수 있도록 해줍니다. 너무 많이 섭취하면 몸이 과도하게 훈련되거나 탈수되지 않도록 주의하세요!

유연성과 이동성

유연성과 이동성은 프리다이버의 드라이 트레이닝 계획의 필수 요소입니다. 우리가 알고 있듯이 요가와 프리다이빙은 종종 함께 진행됩니다! 그러나 고유수용성 신경근 촉진 (가동 범위를 개선하기 위한 특수 스트레칭 기술)을 사용하여 동작의 진폭, 일반적인 기술, 효율성을 향상하고 추가 동작을 줄여 노력과 에너지를 절약할 수도 있습니다. 신체 인식 또는 고유 감각(감정을 특정 자세나 신체 상태와 연관시키는 능력)은 오랫동안 유지해야 하는 자세에서 긴장을 푸는 데 도움이 되는 동시에 기술을 더 쉽게 교정하는 데도 도움이 됩니다. 그리고 물론, 더 깊은 다이빙을 위해 횡격막에 유연성을 주기 위해 약간의 웃디야나 반다 (uddiyana bandha)를 뿌려야 합니다!

정신적인

프리다이빙은 겉보기에는 전적으로 육체적인 스포츠처럼 보이지만, 프리다이버들은 그것이 주로 정신적인 스포츠라는 것을 알고 있습니다! 다행스럽게도 스포츠의 정신적 부분 중 많은 부분이 마른 환경에서 훈련될 수 있습니다. 시각화 ( 심상 이라고도 함) 또는 모든 감각을 사용하여 실제 생활에서 원하는 방식으로 행동을 수행하는 자신을 상상하는 것은 모든 종류의 스포츠에서 사용되는 효과적인 정신 기술입니다. 이는 정신과 신체 사이의 연결을 제공하고 스트레스와 운동 능력에 도움이 됩니다. 천천히 시작하세요 - 시뮬레이션으로 시작하여 완전한 시각화를 향해 나아가세요. 시뮬레이션에는 전체 다이빙을 수행하는 자신을 상상하면서 작업을 수행하는 작업이 포함되어 있어 머리 속에서 '다이빙에 머물기'가 더 쉬워지고 생각이 떠내려가는 것을 방지할 수 있습니다. 나중에 호흡하는 동안 적절한 시각화를 수행할 수 있습니다. 여기서는 움직임이나 동작이 필요하지 않으며 단순히 다이빙을 상상하고 실시간으로 '감각을 느끼기'만 하면 됩니다.

시각화하는 방법을 배우는 것은 Molchanovs Lap/Wave 1 - 초보자 프리다이빙 코스에 소개되어 있습니다. 마음챙김과 마음챙김 호흡은 Molchanovs Lap/Wave 2 - 고급 프리다이빙 코스에서 다룹니다. Molchanovs Lap/Wave 3 - 마스터 프리다이빙 코스는 주의 집중과 집중 해제를 다루고, 대회 준비를 위한 정신 기술과 함께 이러한 고급 형태는 Molchanovs Lap/Wave 4 - 경쟁 프리다이빙 코스에서 논의됩니다.

스마트하게 훈련하세요

여러 캐나다 국가 기록 보유자이자 Molchanov의 W4IT인 Matthieu Duvault는 물이나 강사/코치에 접근할 수 없는 프리다이버를 위한 프리다이빙 코스 사이에 준비 프로그램의 필요성을 인식했습니다. 이것이 그가 랩/웨이브 2 코스 (또는 다른 기관의 이에 상응하는 코스)를 위해 프리다이버를 준비하기 위해 건식 훈련을 사용하는 4주 기본 훈련 + 프로그램인 중급 프리다이빙 준비를 만든 이유입니다. 그는 프리다이버가 다음 레벨 코스에 합격할 가능성을 높이기 위해 고안된 중급 프리다이빙 준비에 위의 드라이 트레이닝 개념을 모두 포함시켰습니다. 그의 비디오는 실시간으로 따라갈 수 있고 스마트폰, 태블릿 또는 컴퓨터에서 액세스할 수 있으며 장비나 친구가 필요하지 않습니다.

더 알아보기
중급 프리다이빙 준비 가격은 100USD 이며, BT 액세스 권한이 있는 Molchanovs 강사 및 Movement 회원은 80USD 에 할인된 가격으로 구매할 수 있습니다. 무브먼트 비회원은 BTIO(Base Training Induction Online) 에 등록하고 무브먼트 회원이 되면 할인된 가격으로 강좌를 수강할 수 있습니다. 구매에는 비디오 및 교육 자료에 대한 평생 액세스가 포함됩니다.

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