정적 훈련이 프리다이빙 성능을 향상시키는 6가지 방법
크리스티나 즈바리치
기여자: Florian Dagoury
정적 숨 참기(STA) 훈련은 첫 프리다이빙 코스 의 작은 부분만을 차지합니다. 일부 학생들은 쉽게 접근할 수 있기 때문에 이후에도 STA 교육을 계속하지만, 다른 학생들은 때때로 이를 무시하고 단지 코스 요구 사항으로만 간주합니다. 그렇다면 역동적이거나 심층적인 훈련을 선호한다면 왜 STA를 계속 훈련하고 싶습니까?
훈련 STA는 수축에 대한 내성을 높이고, 폐활량을 향상시키고, 이완 기술을 연마하고, 프리다이빙 수행 중 불안을 처리하기 위한 마인드 맵을 개발하고, 다이빙 시간을 연장하고, 전반적인 삶의 질을 향상시킴으로써 프리다이빙 성능을 향상시킵니다.
아래에서 숨 참기 훈련이 전반적인 프리다이빙 성능을 향상시키는 방법에 대해 자세히 알아보세요!
수축에 대한 더 높은 내성
수축은 호흡이 살아있는 것과 마찬가지로 프리다이빙의 일부입니다. 이는 단순히 횡경막의 비자발적인 경련이며, 이는 일반적으로 호흡하는 동안 방출되는 축적된 이산화탄소를 방출하고 싶다는 신체의 신호 방식입니다. 수축이 처음에는 불편함을 느낄 수 있지만, 이를 두려워하거나 피하려고 해서는 안 됩니다. 더 많이 훈련할수록 더 높은 수준의 이산화탄소를 견딜 수 있도록 스스로 가르칠 수 있습니다. 더 긴 STA 수행을 위한 훈련은 수축에 익숙해지는 데 도움이 되며, 이는 역동적이고 깊이 있는 다이빙 중에도 숨을 참는 동안 더 편안함을 느낄 수 있게 해줍니다. 3분 STA 개인 최고 기록(PB)을 가지고 20~40m(66~131피트)까지 다이빙하는 사람을 상상해 보십시오. 이 사람은 5분 동안 STA 수행을 수행할 수 있는 사람만큼 다이빙에 편안함을 느끼지 못할 것입니다!폐활량 증가
심층 훈련은 폐 부상을 피하기 위한 유연성에 초점을 맞추고 동적 훈련은 엉덩이, 척추 및 어깨 이동성에 중점을 두지만 STA에는 약간 다른 것이 필요합니다. STA에서는 폐가 얼마나 확장될 수 있는지에 의존하며 이는 흉곽의 유연성에 따라 달라집니다. 긴 STA 홀드를 수행하면 흉곽 주변의 근육이 수축되지 않고 흉곽이 완전히 확장됩니다. 이것은 흉곽 주위의 모든 근육에 대한 긴 수동적 스트레칭이 됩니다. 따라서 증가된 폐활량과 더 많은 산소 보유량(STA 훈련을 통해!)으로 다른 모든 프리다이빙 훈련이 도움이 되며, 이는 다이빙 중 저산소증의 위험이 줄어든다는 것을 의미합니다.향상된 휴식 기술
휴식은 프리다이빙의 가장 중요한 측면 중 하나입니다. 효과적인 다이빙 기술, 성공적인 이퀄라이제이션, 생산적인 이완 단계 등 모든 분야에서 필요한 가장 중요한 구성 요소는 완전히 편안한 상태를 유지하는 능력입니다. STA를 훈련할 때 이것은 작업 중인 유일한 기술이므로 훨씬 더 빠르게 발전할 수 있습니다. 이 향상된 기술은 더 빠르고 더 깊은 수준에서 휴식을 취할 수 있도록 함으로써 다른 분야로 변환됩니다.불안에 대한 효과적인 마인드맵 개발
프리다이빙은 엄청난 정신적 스포츠이기 때문에 당연히 모든 훈련은 일정 수준의 정신적 불안을 야기합니다. 심도 훈련에서는 일반적으로 다이빙의 가장 깊은 부분에서 발생하는 반면, 역동적인 성능에서는 수영을 더 멀리할수록 꾸준히 진행됩니다. 당신이 알고 있든 모르든, 모든 프리다이버(심지어 당신도!)는 다이빙하는 동안 불안감을 느낄 때 마인드 맵을 만듭니다. 그들은 한 생각에서 다음 생각으로 이동하여 압도적인 감각을 받아들이고 가능한 한 침착함을 유지합니다. 다른 분야를 훈련하려면 이퀄라이제이션과 기술에 집중해야 하지만, STA 훈련은 효과적인 마인드 맵을 만들고 개발하는 데 이상적입니다. 왜냐하면 그것이 유일한 초점이기 때문입니다. 이퀄라이제이션이나 핀 기술에 집중할 필요가 없습니다!더 길어진 다이빙 시간
깊은 잠수보다 긴 잠수에 더 관심이 있는 사람들에게 STA 훈련은 수중에서 시간을 연장할 수 있는 훌륭한 방법입니다. 당신이 야심찬 수중 사진작가/비디오 작가, 작살낚시꾼이든, 아니면 단지 재미있는 다이빙을 즐기고 바다에서 경치를 감상하는 시간을 늘리고 싶든, 프리다이빙 훈련에서 STA에 더 집중하는 것은 다이빙의 판도를 바꾸는 것이 될 것입니다!삶의 질 향상
트레이닝 STA는 프리다이빙을 향상시키는 것뿐만 아니라 심장, 호흡 근육에 탁월하며 스트레스와 불안에 대처하는 방법을 가르쳐 일상 생활을 향상시킵니다.마음
STA는 심장 근육에 훌륭한 운동을 제공하여 뇌졸중량을 늘릴 수 있습니다. 뇌졸중 양이 증가하면 심장 수축이 줄어들면서 혈액과 혈액이 운반하는 영양분(산소 포함)이 더 빠르고 효율적으로 운반됩니다. STA는 혈관 훈련에도 좋습니다. 혈압을 계속해서 높이거나 낮추면 혈관계의 유연성이 향상되어 근육, 장기 및 조직에 매일 산소 공급을 돕습니다.호흡
STA 세션을 정기적으로 수행하면 호흡 근육(횡경막, 늑간근, 목 근육)이 운동됩니다. 이는 근육의 유연성과 힘을 증가시키고 사람들이 더 좋고 효율적으로 호흡하는 데 도움이 될 수 있습니다.불안
앞서 언급했듯이 정기적으로 STA를 훈련하면 더 빠르고 더 깊게 휴식하는 방법을 배울 수 있습니다. 이 스킬을 사용하면 물 위는 물론 물 아래에서도 일상 생활을 향상시킬 수 있습니다. 숨을 참는 동안 불안을 조절하는 방법을 배우면 동일한 전략을 사용하여 집, 직장, 대인 관계 등 어디에서나 스트레스를 조절할 수 있습니다. 가능성은 무궁무진합니다!플로와 함께하는 STA 챌린지
STA 훈련과 전반적인 프리다이빙 향상에 대해 진지하게 생각하고 싶다면 숨 참기 전문가로부터 직접 배워보는 것은 어떨까요? Molchanovs가 제공하는 베이스 트레이닝 플러스 프로그램인 STA Challenge with Flo는 놀라운 10'30인치의 숨 참기로 유명한 Florian Dagoury의 지도 아래 프리다이버들이 STA 개인 최고 기록을 늘릴 수 있도록 돕기 위해 고안되었습니다.점진적인 개선을 위한 세 가지 개별 프로그램이 있습니다: 3분, 4분, 5분 STA 챌린지는 연속적으로 접근해야 합니다(예를 들어, PB가 2'30인치인 경우 3- 분 프로그램을 만든 다음 작업을 진행하세요). Flo는 스트레칭, 명상, 숨참기가 포함된 그의 30분 일일 루틴을 여러분과 공유할 것입니다. 여러분은 이를 아침 루틴에 통합하여 훈련에 관계없이 전반적인 프리다이빙 성능을 향상시킬 수 있습니다.
Flo와 함께하는 STA Challenge에 대해 자세히 알아보세요.
Molchanovs Movement 회원인 Flo와 함께하는 STA Challenge 에 대한 자세한 내용을 보려면 대시보드 에서 Molchanovs Base Training Plus에 액세스하세요.아직 Molchanovs Movement 회원이 아닌 경우 여기에서 Flo' STATic Challenger를 구매할 수 있습니다.
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