Rami Bladlav와 함께 정적 프리다이빙 훈련을 재미있게 만드는 방법
훈련 STA는 프리다이버와 비프리다이버 모두에게 탁월한 이점을 제공하지만 신선하고 흥미진진한 상태를 유지하면서 STA를 훈련하는 방법을 찾는 것은 어려울 수 있습니다. 이것이 바로 Molchanov의 국제 소셜 미디어 관리자인 Amanda Tran이 Instagram Live에서 Rami Bladlav와 함께 앉아 STA 교육의 다양한 측면에 대해 논의한 이유입니다. Rami Bladlav는 Molchanovs 선수이자 이 분야에서 놀라운 9분 17초의 기록을 보유한 북유럽 국가 기록 보유자입니다. 아만다는 라미가 STA 훈련을 즐기는 이유, 숨을 참고 무슨 생각을 하는지, 정규직과 가족과 함께 훈련할 시간을 찾는 방법 등을 정확히 알고 싶었습니다.
IG Live 비디오에 대한 간단한 요약을 보려면 아래를 계속 읽으거나 여기에서 전체 비디오를 시청하십시오.
Rami Bladlav : 저는 STA를 좋아해요. 제 한계를 뛰어넘을 수 있는 곳이거든요. 친구와 함께 수영장에 가서 숨만 참으면 되기 때문에 훈련이 간단합니다. 이곳 스웨덴에서는 프리다이빙이 성장하고 있기 때문에 함께 훈련할 친구를 찾는 것도 간단하고 꽤 재미있습니다!
AT: 훌륭해요! 북유럽 기록 보유자가 되기까지의 여정은 얼마나 걸렸나요?
RB : 프리다이빙을 처음 접한 지 3년이 됐는데, 아주 철저하게 훈련한 건 고작 2년 반 정도예요.
AT: 그리고 그 전에는 프로 MMA 파이터였죠?
RB : 네. 저는 2009년 18살 때 첫 프로 경기를 펼쳤습니다. 프로 선수 생활을 7년 동안 했고, 그 전에는 몇 년 동안 아마추어 생활을 했습니다.
AT: 그래서 이것은 당신에게 큰 변화였습니다. 왜냐하면 당신은 매우 활동적이고 싸우는 것에서 숨을 참고 완전한 고요함으로 가고 있었기 때문입니다.
RB : 네, 사실 완전히 다릅니다. 왜냐하면 MMA에서는 시합 전과 링이나 케이지에 들어가기 전에 경기력에 좋은 아드레날린이 분비되기 때문입니다. 집중력이 높아지고 심박수가 올라가며 통증을 느끼지 않게 됩니다. 그러나 프리다이빙에서는 완전히 반대입니다. 아드레날린이 분비되는 것을 방지하고 심박수를 낮게 유지하려면 진정해야 하며, 수축이 시작되고 남은 산소가 적어지면 모든 것을 느낄 수 있습니다! 처음에는 너무 어려웠는데 이제 찾았어요!
AT: 불편함을 느끼기도 힘들고 즐기기도 어려울 수 있기 때문에 이는 많은 사람들이 겪는 공통적인 어려움이라고 생각합니다. 특히 새로운 프리다이버와 중급 다이버들에게 STA를 재미있게 만들기 위해 어떻게 권장하시나요?
RB : STA를 재미있게 만들기 위해서는 다양한 훈련을 다 해보는 게 가장 중요해요. 예를 들어 달리기를 좋아해서 나가서 최대한 빠르고 오래 달리면 2~3개월 지나면 지루해지거나 다치게 되고 정신적으로도 힘들거든요. STA 무호흡증도 마찬가지입니다. 매일 밖에 나가서 가능한 한 오랫동안 숨을 참을 수는 없습니다. 육체적으로나 정신적으로 모두 매우 힘들기 때문입니다. 친구들과 함께 즐겁게 훈련하고 계획을 세우는 것은 매우 중요합니다. “오늘 우리는 CO2 훈련을 할 거예요.”라고 말할 수도 있고, 숨을 참고 누군가가 농담을 하도록 하여 웃지 않고 긴장을 풀도록 노력할 수도 있습니다.
AT: 정말요? 우와! 그리고 이런 우스꽝스럽고 재미있는 게임을 개인적으로 하시나요?
RB : 가끔 그러죠, 그렇죠! 하지만 시합 시간이 되면 우리는 훈련의 가장 중요한 부분을 수행합니다. 하지만 즐기는 것도 여전히 중요합니다!
AT: 물론이죠. 그리고 10분을 깨면 앞으로 더 큰 목표가 있을 겁니다. 그렇죠?
RB : 10분을 만드는 게 목표인데 9분 17초 공연보다 40초가 더 걸려서 많이 힘들지만 차근차근 해보도록 할게요. 닿을 수 있을지는 모르겠지만, 닿을 수 있을 것 같아서 훈련하고 지켜보겠습니다!
AT: 우리는 당신을 믿습니다. 그리고 나는 당신이 할 수 있다고 확신합니다! 귀하에게 최대 STA 보유량이 어느 정도인지 알려주세요.
RB : STA는 다양한 단계에 있다고 봅니다. 나에게 9분은 긴 시간이다. 버스가 올 때까지 9분 남았다고 생각하고 날씨가 춥다면 9분은 정말 긴 시간이다! 하지만 STA를 수행할 때는 여러 단계로 나누어야 합니다. 처음 4분은 매우 편안합니다. 진통이 언제부터 시작됐는지 생각하지 않으려고 미리 코치들에게 5~6분이 지나기 전까지는 시간이 어떻게 되는지 말하지 말라고 말씀드린다. 진통이 3~4분 사이에 시작되고, 때로는 4~5분 사이에 시작되는 것을 알기 때문에 일찍 시작하면 모르고 계속 진행합니다.
2단계는 진통과 싸울 때입니다. 진통이 올 것이라는 것을 알고 진통을 처리하려고 노력하고 있습니다. 패닉 신호가 매우 신선하기 때문에 가장 어려운 시기이지만, 7분이 지날 때까지는 신호가 더 어려워지지 않을 것임을 알고 있습니다.
3단계에서는 눈을 뜨고 집중해서 코치님의 말씀을 잘 들어야 하고, 괜찮으면 코치님께 사인을 보여줘야 해요. 마지막 부분은 싸우는 것입니다. 저는 매우 편안한 상태에서 머리 속에 너무 많은 드라마를 만들지 않으려고 노력하고 있습니다. 저는 8시 30분에 LMC를 경험하면서 최대한 참으려고 노력하고 있습니다.
RB : STA 숨을 참기 전에 4~5가지 계획을 가지고 있지만 무엇을 생각할지는 선택하지 않습니다. 그냥 놓아주다가 진통을 느낀 후에는 내 계획(특정 시각화 또는 다른 것)을 기억하려고 노력합니다. 기분이 좋지 않고 진통이 매우 심하고 일찍 시작되면 다른 시각화를 생각할 수도 있습니다. 저는 거기서부터 시작합니다. 100% 모든 것을 계획한 것은 아니며 선택할 수 있는 5가지 계획만 있습니다. 어렸을 때의 이야기나 꿈꿔왔던 것, 방금 머릿속에서 만들어낸 것 등을 떠올리려고 노력해요.
AT: 이전에 당신이 행복한 곳으로 가라는 말을 들었습니다. 당신도 그와 비슷합니까?
RB : 네, 맞습니다. 가끔 MMA를 위해 케이지에 들어갔을 때를 기억합니다! 모든 것이 아주 좋고 진통이 늦으면 나는 그것을 즐깁니다. 하지만 대부분의 경우, 특히 대회 중에는 그게 쉽지 않습니다. 훈련 중에는 심박수가 더 낮지만 대회에서는 좀 더 힘들고 더 많이 싸워야 합니다.
AT: 누군가가 "선생님이자 가장으로서 정규직과 어린 아이들을 교육할 시간을 어떻게 찾으시나요?"라고 물었습니다.
RB : 가장 중요한 부분은 기획이에요. 저는 매일 오전 8시부터 오후 4시까지 일하고 아이들은 학교에 갑니다. 하지만 그 이후에는 함께 계획을 세워야 합니다. 대부분의 경우, 내 아이들은 실제로 나와 함께 있습니다! 수영장 안에도 있고 숨을 참을 때 내 위나 주변에서 수영 훈련도 하고 있어요! 그런 시간을 찾아야 하는데, 그들이 수영 훈련을 할 때 나도 훈련을 하고, 그 시간에 뭔가를 만들어내려고 노력한다.
가장 중요한 것은 나와 함께 계획을 세우는 것입니다. 나에게 1시간이 있다면 워밍업 2회, 최대 숨 참기 1회, YouTube 10분을 할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 계획이 없으면 무엇을 해야 할지 결정하는 데만 30분이 걸릴 것입니다.
AT: 정말 규율이 철저하네요! 그렇다면 대회 일주일 전에 몇 번의 훈련 세션을 하시나요?
RB : 대회 12주 전부터 훈련을 시작하면 첫 4주 동안의 볼륨이 굉장히 중요해요. 나는 훈련을 많이 하려고 노력하고 다양한 훈련 변형을 즐기려고 노력합니다.
하지만 대회가 2달 남았을 때 일주일에 4~5회 수중 훈련을 합니다(정적 세션 3회, 동적 세션 2회). 나는 또한 매일 아침 건식 훈련을 합니다. 빈 폐 세션을 2번 하고 폐 최대 세션을 완전하게 합니다. 나는 드라이 트레이닝을 좋아하지 않지만, 이 단계(시합까지 5~8주 남았을 때)에서 가장 중요한 부분은 볼륨을 높이는 것이라고 생각한다.
대회까지 4주 남았을 때 나는 물 속에서 더 많은 것을 하려고 노력한다. 나는 실제로 훈련을 덜 합니다. 숨을 최대한 참는 훈련만 하고 구체적인 저산소증 훈련은 별로 하지 않습니다. 한계를 넘지 않으려고 노력하기 때문에 시합에서 9분을 목표로 한다면 훈련에서는 8분, 최대 8분 30초까지 하게 됩니다. 그렇게 점점 가늘어지고 다이어트도 물론이지만 때로는 그것도 바뀌죠!
AT: 또 다른 사람이 "다른 학문 분야가 아닌 STA를 선택한 이유는 무엇입니까?"라고 물었습니다.
RB : 저는 다이나믹으로 시작했는데, 처음에는 사실 굉장히 잘하고 너무 좋아했어요! 나는 항상 사람들이 STA를 하는 것을 보는 것을 좋아했고 "아, 그거 미친 짓이야!"라고 생각했습니다. 그런 다음 클럽의 모든 것을 안전하고 안전하게 수행하고 "좋아, 그게 진짜 STA야, 공식 TOP, 카운트다운, 모든 것이 있어!"라고 생각했습니다. 드디어 대회에 대한 부분을 느꼈고, 대회가 열린다는 소식을 듣고 참가 신청을 했고 정말 잘했어요! 그래서 저는 목표를 세웠고 목표를 추구하는 것이 제겐 재미있습니다. 그것이 제 동기이기도 합니다!
AT: 한 몰치는 "당신의 접근 방식을 '정말로 자신을 밀어붙이고 고문하는' 접근 방식으로 생각하시겠습니까, 아니면 '한계 내에서 훈련하고 편안함에 초점을 맞추는' 접근 방식으로 생각하시겠습니까?"라고 묻고 싶었습니다.
RB : 혼합이에요. 처음에는 무술 출신이라 밀어붙이는 걸 많이 했는데, 그런 마인드가 있어서 강인함을 보여줘야 하고, 그렇게 훈련해야 한다. 그러나 특히 숨 참기 시작의 첫 번째 단계(그리고 심박수를 낮게 유지하고 긴장을 풀어야 하는 숨 참기 전)에 명상하고 진정해야 한다는 것을 깨달았을 때, 그냥 긴장하지 않고 즐기려고 노력했어요. 그래서 혼합이지만 마지막 부분에서 밀어야 합니다.
하지만 너무 많이 밀면 과도한 훈련을 받거나 중추신경계에 과부하가 걸릴 수 있습니다. 나는 한계에 맞춰 훈련을 계획한다. 내 제한이 9분이라면 매일 9분을 지킬 수는 없습니다. 며칠만이 최대 숨 참기가 될 것입니다.
AT: 네, 사람들에게 매일 최대치에 도달하는 것이 아니라 과도하게 훈련되고 지쳐서 더 이상 즐길 수 없게 된다는 점을 사람들에게 상기시키는 것이 중요합니다. 그것이 바로 프리다이빙의 핵심입니다. 우리는 재미를 위해 프리다이빙합니다!
RB : 네, 그냥 밀어붙이는 것만으로는 나아질 수 없어요!
AT: 지금 알고 있는 내용을 알고 프리다이빙을 다시 시작하기로 결정했다면 어떻게 다르게 하시겠습니까?
RB : 난 아무것도 바꾸지 않을 거예요! 시작부터 지금까지 재미있게 지냈던 것 같아요. 나는 여행을 즐기고 있었기 때문에 아무것도 바꾸지 않을 것이라고 말하고 싶습니다!
AT: 아침에 숨이 막힐 때 도움이 되는 앱을 사용하고 있는지 알고 싶은 사람이 있나요?
RB : 그렇죠! 저는 건식 정적 운동을 할 때 정적 무호흡증 트레이너를 사용합니다. 좋은 점은 시간이 몇시인지, 얼마나 남았는지, 언제 시작해야 하는지 알려준다는 것입니다. STA를 할 때 명상을 하는 동안 앱에서 숨을 쉬거나 참으라고 지시하는데, 시계를 볼 필요가 없이 휴식을 취하고 음악을 듣는 데에만 집중할 수 있어서 정말 좋습니다. 훈련하기에는 매우 좋습니다!
AT: 물 속에 있을 때보다 건조한 상태에서 더 일찍 수축이 일어난다는 것을 느끼시나요?
RB : 아니요, 사실 나중에 건조해지면 진통이 옵니다. 나는 더 많이 과호흡을 할 수 있고 건조한 환경에서 더 많은 워밍업을 할 수 있는데, 이것이 수축을 촉진하는 방법입니다. 물속에서는 추울 수 있기 때문에 제한적이며, 추우면 더 일찍 저산소증에 걸립니다. 그리고 물속에서 워밍업을 많이 하면 시간이 너무 오래 걸리는 것 같아서 스트레스를 받는 것 같아요. 하지만 이제 내 최대 홀드 시간은 물 속에서 더 길어졌습니다.
AT: 수축에 대처하는 방법이 있나요?
RB : 진통은 어차피 오니까 걱정하지 말라고 말하고 싶어요! 수축이 시작되는 시간에 너무 집중하지 마십시오. 수축이 언제 시작되는지는 중요하지 않습니다. 때로는 수축이 평소보다 훨씬 일찍 시작될 수 있고 여전히 숨을 잘 참을 수 있기 때문입니다. 따라서 수축이 시작되는 것이 항상 숨 참기의 핵심 부분은 아닙니다. 물론 나중에 수축하는 것이 더 즐겁습니다!
수축 없는 훈련이 매우 중요하다고 말하고 싶습니다. 첫 번째 진통까지 숨을 참았다가 숨을 쉬기 시작하며, 이를 4~6회 반복하여 진통 없는 훈련에 익숙해집니다. 그러나 수축에 대처하기 위해 스스로 훈련하려면 별도로 CO2 훈련도 필요합니다.
AT: 고마워요! 마무리로, 청중을 위한 마지막 조언이 있나요?
RB : Static은 모두를 위한 것입니다! 그것을 즐기고 최고의 계절이나 최고의 날을 기다리지 마십시오. 몸이 좋지 않고 훈련하고 싶어도 걱정하지 말고 숨을 얼마나 오래 참는지 신경 쓰지 마세요. 모든 훈련은 당신에게 좋습니다! 숨 참기가 PB의 60%에 불과하더라도 여전히 좋은 볼륨이므로 계속 훈련하고 훈련할 수 있는 다양한 동기를 찾으십시오. 그냥 하십시오!
Molchanovs International은 최근 특정 훈련 목표를 가진 프리다이버를 위해 설계된 최고의 운동선수들의 유료 프로그램 모음인 Base Training +를 출시했습니다. STA 훈련 방법을 배우고 싶어하는 프리다이버(프리다이버가 아닌 사람도 포함)를 위해 Rami의 친구이자 10분 및 30초 숨 참기 세계 2위의 프리다이버인 Florian Dagoury는 BT+에서 다음과 같은 세 가지 프로그램을 제공합니다. 플로와 함께하는 STA 챌린지 . 각 프로그램은 3분, 4분, 5분 숨 참기 공연 등 다양한 목표로 구분됩니다. 숨 참기 운동, 스트레칭 및 정신적 기술을 특징으로 하는 일련의 비디오에서 Flo는 미래의 STA 개인 최고 성과에 도달할 수 있도록 단계별로 안내할 것입니다!
Base Training 회원의 경우 이미 Base Training + 아래의 대시보드를 통해 Flo의 프로그램에 액세스할 수 있습니다.
무브먼트 회원이 아닌 경우 여기에서 Flo의 STATic Challenger를 구매할 수 있습니다.
우리와 함께 해준 라미에게 큰 감사를 전하고 싶고, 그와 플로가 선의의 경쟁을 벌이는 모습을 매우 기대하고 있습니다!
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