알렉세이 몰차노프와의 인터뷰: 폐활량이 내 프리다이빙에 미치는 영향
작성자: 크리스티나 즈바리치
평균 성인 남성의 폐의 평균 활력 용량(VC)은 3~5리터(L) 사이입니다.
프리다이빙에서 20개 이상의 세계 신기록을 세웠고 20배 이상의 세계 챔피언인 프리다이버 알렉세이 몰차노프에게 누군가는 이 사실을 말해야 합니다. 그는 대회 전 최고 컨디션에서 자신의 VC가 8L까지 올라가고, 포장 시 총 폐활량은 약 11L에 달할 것으로 예상합니다. 우리는 (사실상) 알렉시와 함께 이 놀라운 발전에 대해 질문하고 그의 성공 비결을 알아냈습니다.
크리스티나 즈바리치: 안녕 알렉시! 오늘은 여러분의 경이로운 폐활량에 대해 이야기하고 싶습니다. 프리다이빙을 시작하기 전 폐활량이 얼마였는지, 현재 폐활량이 얼마인지 알려주실 수 있나요?
알렉세이 몰차노프: 안녕 크리스티나! 저는 2004년 수영 선수 생활이 끝날 무렵 프리다이빙을 시작했기 때문에 이미 수영 선수로서 폐가 발달한 상태였습니다. 2004년 프리다이빙 선수 생활을 시작할 당시 폐의 부피는 약 6.2~6.4L였습니다. 이제 대회 전에는 8L의 필수 용량까지 올라가고, 잔여 용량과 포장 용량은 최대 11L까지 올라갈 것으로 예상됩니다.
KZ: 와우, 자유 다이빙을 하기 전에 이미 폐가 더 컸네요, 정말 좋아졌어요! 자세히 알려주세요.
AM: 네, 그래서 저에게는 큰 개선이었습니다. 4~5년 동안 폐활량의 약 20~25%가 추가되었는데, 그 시기가 대부분이었습니다. 처음 10~15%의 개선 효과는 첫해에 정말 빨랐습니다. 그 후 3~4년 동안 저는 잠수하여 깊이 평준화하는 데 필요한 나머지 부피를 얻었습니다. 이는 숨을 완전히 들이마시는 능력과 폐의 부피를 모두 채울 수 있는 능력에 관한 것입니다.
호기심과 압박을 견딜 수 있는 능력에 관해서는 처음 5년 동안 프리다이빙을 훈련한 후 몇 년 동안 더 발전했습니다. 단순히 더 깊이 들어가 빈 폐로 더 많은 운동을 했기 때문이라고 생각합니다. 유연성도 커졌지만 폐의 유연성을 측정하는 방법은 명확하지 않습니다. 하지만 압박 없이 더 깊이 잠수할 수 있기 때문에 예를 들어, 그게 바로 진전입니다.
KZ: 놀랍습니다. 그리고 파운데이션 브레스워크 프로그램이 막 출시된 것으로 알고 있습니다. 방금 말씀하신 운동법이 포함되어 있다고 들었습니다. 자세한 내용을 알려주실 수 있나요?
AM: 네, 저는 경력 첫해에 기초 호흡법 프로그램에서 운동을 시작했습니다. 여기에는 총 폐활량을 늘리기 위한 호흡, 스트레칭, 유연성 운동이 포함되어 있으며, 완전 폐 및 빈 폐 운동과 스트레칭이 포함되어 있습니다. 오늘날의 프리다이버가 되는 데 순조롭게 진행되는 데 많은 기여를 했다고 할 수 있습니다.
KZ: 그렇다면 기초 호흡법 프로그램의 운동이 폐활량에 얼마나 도움이 되었다고 말할 수 있을까요?
AM: 근력 운동은 한 사람이 하는 근력 운동의 수에 따라 달라지기 때문에 대략적인 추정이 될 것입니다. 근력 운동은 제 진행 과정의 일부이며, 저는 항상 해왔습니다. 기초 호흡 운동이 아닌 근력 운동만 했다면 근력 운동이 폐의 유연성을 떨어뜨리기 때문에 폐의 부피가 줄어들었을 것입니다. 오늘날 호흡 운동은 제 운동 능력을 유지하고 폐의 부피를 유지하는 데 계속 중요한 역할을 하고 있습니다. 또한 계속 증가하고 있다고 말씀드리고 싶습니다.
동시에 수영 경력이 끝날 무렵 프리다이빙을 시작했기 때문에 이미 수영 선수로서 폐가 생겼습니다. 하지만 이전 스포츠 경험이 없는 사람들은 단기간에 10% 증가할 수 있습니다. 몇 달에서 1년 정도 더 오래 지나면 20%까지 올라갈 수 있습니다. 실제로 강도와 기간에 따라 최대 30%까지 올라갈 수도 있습니다 - 친구의 이야기가 있습니다!
KZ: 친구에 대해 말해보세요!
AM: 그는 크로스핏을 하는 정말 강인한 보디빌더로 근육량이 110kg 이상(243파운드 이상)에 달합니다. 정말 근육질이긴 하지만, 프리다이빙 전 폐활량이 약 4.5L에 달할 정도로 호흡에 매우 제한적이었습니다. Foundation Breathwork에서 제가 그와 공유한 운동을 통해 그는 1년도 채 되지 않아 폐활량을 30% 늘렸습니다. 또한 시작도 꽤 낮았기 때문에 유산소 운동을 많이 하지 않고 호흡 근육이 그다지 강하지 않은 사람들도 그와 같은 진전을 볼 수 있습니다.
KZ: 엄청난 진전입니다! 프로그램을 시작하는 사람에게 눈에 띄게 개선되기 시작하는 속도는 얼마나 될까요?
AM: 제 프로그램은 12주 프로그램이므로 12주가 지나면 모든 사람이 실질적이고 측정 가능한 개선 효과를 볼 수 있을 것입니다. 한 달이 지난 후에도 혜택을 느끼기 시작해야 하며, 매달 증가할 뿐입니다.
KZ: 와우, 꽤 빠르네요. 전체 프로그램을 망치지는 않겠지만, 파운데이션 브레스워크에서 가장 좋아하는 운동을 공유해 주시겠어요?
AM: 제가 가장 좋아하는 것은 팔 스윙과 회전을 업으로 흡입하는 것입니다. 소량 흡입(약 30%)으로 시작하여 팔 회전, 수평 팔 스윙, 수직 팔 스윙을 수행합니다. 몇 초 동안 흡입한 다음 숨을 쉬고 싶을 때 공기를 보충하고 계속합니다. 짧은 시간 동안 횡격막과 늑간 근육을 어떻게 확장하는지 정말 느껴집니다. 이 운동은 또한 견갑골 운동성을 매우 잘 향상시킵니다. 짧지만 효율적이며 특히 프리드리버의 호흡이 편하다는 것은 기분 좋은 일입니다.
KZ: 참고하겠습니다! 숨쉬기 편하다는 말이 나와서 말인데, 음주운전이 비자유 운전자에게도 도움이 된다고 들었습니다. 인터뷰를 마무리하기 전에 추가하고 싶은 사항이 있으신가요?
AM: 일반적으로 더 나은 호흡은 회복의 효율성을 높이고 산소 섭취를 개선하는 등 모든 종류의 운동에 좋다고 말하고 싶습니다. 또한 산소는 우리의 웰빙과 기분에 직접적인 영향을 미치기 때문에 기분이 좋아집니다. 산소가 충분하지 않아 편안한 호흡으로 호흡하기 어렵거나 답답함을 느낀다면 이는 우리에게 영향을 미칩니다. 산소는 생명력과 직접적인 관계가 있습니다.
또한 호흡 근육, 패턴, 기술 및 주기를 통제함으로써 스트레스 수준을 낮추고 스트레스에 더 잘 관리하고 반응하지 않을 수 있습니다. 숨을 참는 스트레스에 반응하지 않도록 훈련하는 동시에 다양한 스트레스 상황에서 도움이 될 수 있습니다.
숨을 참는 훈련은 혈관도 훈련시킵니다. 숨을 참는 동안 말초 혈관 수축이 발생한 후 혈액이 집중되고 중앙 기관(폐, 심장, 뇌)으로 더 많은 혈류가 흐릅니다. 이는 혈관을 독특한 방식으로 훈련시켜 혈관을 더욱 탄력적으로 만듭니다. 심지어 혈압 저하 문제를 보고하는 사람들의 일화도 있습니다.
KZ: 정말 멋져요, 알렉시! 모든 정보에 감사드리며, 우리 모두는 여러분의 다이빙이 계속 발전하기를 바라며 여러분이 다음에 무엇을 할 수 있을지 기대하고 있다는 것을 알고 있습니다!
AM: 감사합니다, 크리스티나 - 그것도 기대됩니다!
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