Rami Bladlav와 함께 스태틱 프리다이빙 훈련을 즐기는 방법
트레이닝 STA은 프리다이버와 비프리다이버 모두에게 탁월한 이점이 있지만, 신선하고 흥미로운 상태를 유지하면서 STA을 트레이닝하는 방법을 찾는 것은 어려울 수 있습니다. 그렇기 때문에 몰차노프스 인터내셔널 소셜 미디어 매니저인 아만다 트랜이 인스타그램 라이브에서 라미 블라들랍과 함께 STA 트레이닝의 다양한 측면에 대해 이야기한 것입니다. 라미 블라들랍은 몰차노프스 선수이자 9분 17초라는 놀라운 기록을 보유한 북유럽 국가기록 보유자입니다. 아만다는 라미가 숨을 참는 동안 STA 트레이닝을 즐기는 이유, 그가 생각하는 것, 풀타임 직업과 가족과 함께 트레이닝할 시간을 찾는 방법 등을 정확히 알고 싶었습니다.
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라미 블라들랍: 저는 STA를 좋아하는데, 한계를 뛰어넘을 수 있는 곳이기 때문입니다. 친구와 함께 수영장에 가서 숨을 참으면 되기 때문에 훈련하기 쉽습니다. 스웨덴에서 프리다이빙이 성장하고 있기 때문에 훈련할 친구를 찾는 것도 간단하기 때문에 꽤 재미있어요!
AT: 훌륭합니다! 북유럽 신기록 보유자가 되기까지 얼마나 걸렸나요?
RB: 프리다이빙을 처음 접한 지 3년이 지났지만, 매우 절제된 방식으로 훈련한 지 약 2.5년밖에 되지 않았습니다.
AT: 그리고 그 전에는 전문 MMA 파이터였죠?
RB: 네 - 저는 2009년 18살 때 처음으로 프로 선수로 뛰었습니다. 저는 7년 동안 프로 선수로 싸웠고, 그 전에는 아마추어 선수로 몇 년을 보냈습니다.
AT: 매우 활동적이고 싸우는 것에서 숨을 죽이고 완전히 고요해지는 것으로 바뀌었기 때문에 큰 변화였습니다.
RB: 네, 사실 MMA에서는 시합 전, 링이나 케이지에 들어가기 전에 아드레날린이 약간 있어서 경기력에 좋기 때문에 완전히 다릅니다. 집중력이 높아지고 심박수가 올라가고 통증을 느끼지 못합니다. 하지만 프리다이빙에서는 완전히 반대입니다. 아드레날린이 생기지 않도록 진정하고 심박수를 낮게 유지해야 하며 수축이 시작되고 산소가 부족해지면 모든 것을 느낄 수 있습니다! 처음에는 매우 힘들었지만 지금은 찾았습니다!
AT: 불편하기 어렵고 즐기기 어려울 수도 있기 때문에 많은 사람들이 흔히 겪는 어려움이라고 생각합니다. 특히 신규 프리다이버와 중급 다이버에게 STA를 재미있게 만들려면 어떻게 해야 할까요?
RB: STA를 재미있게 만들려면 가장 중요한 것은 다양한 종류의 훈련을 하는 것입니다. 예를 들어, 달리기를 좋아하고 최대한 빨리 나가서 달리다가 2~3개월이 지나면 지루해지거나 다치거나 정신적으로도 힘들어집니다. STA 무호흡증도 마찬가지입니다. 신체적으로나 정신적으로나 매우 힘들기 때문에 매일 외출하고 숨을 최대한 오래 참을 수는 없습니다. 친구들과 즐겁게 훈련하고 계획을 세우는 것은 매우 중요합니다. "오늘은 CO2 트레이닝을 할 거예요"라고 말할 수도 있고, 웃음을 잃지 않고 긴장을 풀려고 노력하는 동안 숨을 죽이고 누군가 농담을 하도록 할 수도 있습니다.
AT: 정말요? 와우! 그리고 개인적으로 이런 어리석고 재미있는 게임을 하나요?
RB: 가끔은 그래요! 하지만 경기 시간이 되면 훈련의 가장 중요한 부분을 수행하지만, 여전히 즐기는 것이 중요합니다!
AT: 물론이죠, 10분을 돌파하는 데 큰 목표가 있죠?
RB: 10분을 만드는 것이 목표인데 9분 17초보다 40초가 더 많아서 매우 어렵지만 단계적으로 진행하겠습니다. 도달할 수 있을지는 모르겠지만 할 수 있을 것 같아서 그냥 훈련하고 봐야겠어요!
AT: 저희는 여러분을 믿고 있으며, 여러분도 그럴 수 있다고 믿습니다! STA 보유 한도가 얼마나 되는지 이야기해 보세요.
RB: 저는 STA를 여러 단계로 봅니다. 버스가 올 때까지 9분이 남았다고 생각하고 추우면 9분은 정말 긴 시간입니다! 하지만 STA을 할 때는 여러 단계로 나누어야 합니다. 처음 4분은 매우 편안합니다. 저는 수축이 언제 시작되었는지 생각하지 않으려고 노력하기 때문에 코치에게 5분 또는 6분이 될 때까지 지나간 시간을 말하지 말라고 미리 말합니다. 수축이 3~4분 사이에 시작된다는 것을 알고 있고 때로는 4~5분 사이에 시작되기 때문에 일찍 시작하면 모르고 계속 진행합니다.
2단계는 수축과 싸우고 있을 때입니다. 수축이 올 것이라는 것을 알고 있고 그에 대처하기 위해 노력하고 있습니다. 공황 신호가 매우 신선하기 때문에 가장 어려운 시기이지만 7분이 지나야 신호가 더 어려워질 것이라는 것을 알고 있습니다.
3단계에서는 눈을 뜨고 집중하며 코치의 말을 잘 들어야 하고, 괜찮다면 코치에게 징후를 보여줘야 합니다. 마지막 부분은 매우 편안한 상태에서 머릿속으로 너무 많은 드라마를 만들지 않으려고 노력하는 싸움입니다. 8시 30분이 되면 LMC를 경험하지 않으려고 최대한 열심히 노력하고 있습니다.
RB: STA 숨이 막히기 전에는 4~5가지 계획이 있지만 무엇에 대해 생각해야 할지 선택하지 않습니다. 그냥 놓았지만 수축을 느낀 후에는 계획(특정 시각화 또는 다른 것)을 기억하려고 노력합니다. 기분이 나빠지고 수축이 매우 무겁고 일찍 시작되면 다른 시각화를 생각할 수 있습니다. 저는 거기서부터 시작합니다. 모든 계획이 100% 있는 것은 아니며 5가지 계획 중에서 선택할 수 있는 것만 있습니다. 어렸을 때의 이야기나 꿈에 그리던 것, 또는 방금 머릿속에서 만든 것을 떠올리려고 노력합니다.
AT: 전에 행복한 곳에 가라고 들은 적이 있는데, 당신도 비슷한가요?
RB: 네, 맞아요 - 가끔 MMA를 위해 케이지에 들어갔을 때가 기억나요! 모든 것이 매우 좋고 수축이 늦으면 그냥 즐깁니다. 하지만 대부분의 경우, 특히 대회 기간에는 그렇게 쉽지 않습니다. 훈련할 때는 심박수가 낮지만 대회에서는 조금 더 힘들고 더 싸워야 합니다.
AT: 누군가가 "교사이자 가정부로서 정규직과 어린 자녀를 둔 채 훈련할 시간을 어떻게 찾을 수 있을까요?"라고 물었습니다.
RB: 가장 중요한 부분은 계획 수립입니다. 저는 매일 오전 8시부터 오후 4시까지 일하고 아이들은 학교에 있지만, 그 이후에는 함께 계획을 세워야 합니다. 대부분의 경우 아이들은 저와 함께합니다! 아이들은 수영장에 있고 숨을 죽이고 있을 때 제 위나 주변에서 수영 훈련을 받습니다! 그런 때를 찾아야 하고, 아이들이 수영 훈련을 받으면 저도 훈련을 하고, 제가 가진 시간을 활용해 무언가를 만들려고 노력해야 합니다.
가장 중요한 것은 계획을 세우는 것입니다. 1시간이 있다면 워밍업 2회, 최대 숨을 참는 1회, 유튜브 10분을 할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 계획이 없다면 무엇을 해야 할지 결정하는 데만 30분이 걸릴 것입니다.
AT: 매우 절제된 훈련입니다! 그렇다면 대회 일주일 전에 몇 번의 훈련 세션을 진행하나요?
RB: 대회 12주 전에 훈련을 시작하면 처음 4주 동안은 볼륨이 매우 중요합니다. 저는 훈련을 많이 하고 다양한 훈련 변형을 즐기려고 노력합니다.
하지만 2개월을 남기고 경쟁에 가까워지면 일주일에 4~5번(정적 세션 3회, 동적 세션 2회) 물에서 훈련합니다. 또한 매일 아침에 드라이 트레이닝을 하는데, 2번의 빈 폐 세션과 최대 폐 세션이 가득합니다. 드라이 트레이닝은 좋아하지 않지만, 이 단계(대회까지 5~8주가 남았을 때)에서는 가장 중요한 부분은 볼륨을 잡는 것입니다.
대회까지 4주가 남았을 때 저는 물속에서 훨씬 더 많은 일을 하려고 노력합니다. 저는 실제로 훈련을 적게 합니다. 저는 최대 호흡만 하고 특정 저산소증 훈련은 거의 하지 않습니다. 저는 한계 이하가 되려고 노력하기 때문에 대회에서 9분을 목표로 한다면 최대 8분 또는 8분 30초 동안 훈련을 할 것입니다. 물론 그렇게 테이퍼링하고 식단도 바뀌지만 때로는 그것도 바뀌기도 합니다!
AT: 다른 사람이 "왜 다른 분야보다 STA을 선택했나요?"라고 물었습니다
RB: 저는 역동적인 것부터 시작했는데, 처음에는 사실 매우 잘하고 정말 좋았어요! 저는 항상 사람들이 STA를 하는 것을 보면서 "오, 미쳤어요!"라고 생각했어요. 그러다 클럽에서 안전과 모든 것을 가지고 "그래, 진짜 STA이야, 공식적인 TOP, 카운트다운, 모든 것이 있잖아!"라고 생각했죠. 마침내 대회 부분을 느꼈고, 대회가 열린다는 소식을 들었을 때 가입해서 잘 했어요! 그래서 목표를 세우고 목표를 쫓는 것이 저에게는 재미있어요 - 그것도 동기부여가 되었어요!
AT: 한 몰치는 "자신의 접근 방식을 '정말 밀어붙이고 고문하는' 접근 방식으로 더 고려하시겠습니까, 아니면 '한계 내에서 훈련하고 편안함에 집중하는' 접근 방식으로 고려하시겠습니까?"라고 묻고 싶었습니다
RB: 혼합입니다. 처음에는 무술을 전공했기 때문에 많이 밀어붙였는데, 그 정신력은 그 안에 있습니다. 하지만 특히 숨을 참는 초기의 첫 번째 단계(심박수를 낮게 유지하고 긴장을 풀어야 할 때 숨을 참기 전)를 위해 명상하고 진정해야 한다는 것을 깨달았을 때 저는 긴장하지 않고 즐기려고 노력했습니다. 그래서 혼합이지만 마지막 부분을 밀어붙여야 합니다.
하지만 너무 많이 밀어붙이면 과도한 훈련을 받거나 중추 신경계에 과부하가 걸릴 수 있습니다. 저는 한계에 맞게 훈련 계획을 세웁니다. 제한 시간이 9분이라면 매일 9분에 도달할 수 없습니다. 며칠 동안만 최대 호흡이 가능합니다.
AT: 예, 사람들에게 매일 최대치를 맞추는 것뿐만 아니라 과도한 훈련을 받고 지쳐서 더 이상 즐길 수 없다는 점을 상기시키는 것이 중요하며, 이것이 바로 프리다이빙의 요점이며, 우리는 재미있게 놀기 위해 프리다이빙을 하는 것입니다!
RB: 네, 밀어붙이는 것만으로는 나아질 수 없습니다!
AT: 그렇다면 지금 알고 있는 것을 알고 있다면 프리다이빙을 다시 시작하기로 결정한다면 어떻게 해야 할까요?
RB: 아무것도 바꾸지 않을 거예요! 시작할 때부터 즐거웠던 것 같아요. 아무것도 바꾸지 않기 위해 여정을 즐기고 있었어요!
AT: 아침에 건조한 숨을 참는 등 도움이 되는 앱을 사용하는지 알고 싶은 사람이 있습니까?
RB: 맞아요! 저는 건식 정전기를 할 때 정적 무호흡 트레이너를 사용합니다. 좋은 점은 시간이 얼마인지, 얼마나 남았는지, 언제 시작해야 하는지 알려준다는 것입니다. STA를 하고 명상을 할 때 앱에서 숨을 쉬거나 참으라고 하는데, 시계를 볼 필요가 없고 휴식을 취하고 음악을 듣는 데 집중할 수 있어서 정말 좋습니다. 함께 훈련하기에 매우 좋습니다!
AT: 물속에 있을 때보다 건조한 정전기가 발생했을 때 더 일찍 수축이 일어나는 것을 발견했습니까?
RB: 아니요, 저는 사실 나중에 건조할 때 수축이 발생합니다. 과호흡을 더 많이 할 수 있고 건조한 상태에서 워밍업을 더 많이 할 수 있기 때문에 수축을 밀어붙이는 방법입니다. 물속에서는 추위에 떨 수 있고 추위에 떨면 저산소증에 일찍 부딪히기 때문에 제한적입니다. 또한 물속에서 워밍업을 많이 하면 너무 긴 것 같아서 스트레스를 받는 것 같습니다. 하지만 지금은 물속에서 최대 유지력이 더 길어집니다.
AT: 수축에 대처할 수 있는 팁이 있습니까?
RB: 어차피 수축이 올 테니 걱정하지 말라고 말하고 싶어요! 수축이 시작되는 시간에도 너무 집중하지 마세요. 때로는 평소보다 훨씬 일찍 시작될 수 있고 숨을 잘 쉴 수 있기 때문에 언제 시작하든 상관없습니다. 따라서 수축이 시작될 때 항상 숨을 참는 데 중요한 부분은 아니지만, 물론 나중에 수축하는 것이 더 즐겁습니다!
수축이 없는 훈련은 매우 중요하다고 할 수 있습니다. 첫 번째 수축이 있을 때까지 숨을 참았다가 숨을 쉬기 시작하고 4~6회 반복하여 수축이 없는 훈련에 익숙해지세요. 하지만 수축에 대처하는 훈련을 하려면 별도의 CO2 훈련이 필요합니다.
AT: 감사합니다! 요약하자면, 시청자를 위한 마지막 팁이 있나요?
RB: 스태틱은 누구에게나 적합합니다! 즐기면서 최고의 시즌이나 최고의 날을 기다리지 마세요. 기분이 좋지 않고 훈련을 하고 싶어도 걱정하지 말고 숨을 참는 시간에 신경 쓰지 마세요. 모든 훈련은 건강에 좋습니다! 숨을 참는 시간이 PB의 60%에 불과하더라도 여전히 좋은 양이므로 계속 훈련하고 훈련할 수 있는 다양한 동기를 찾으세요 - 그냥 하세요!
몰차노프 인터내셔널은 최근 특정 훈련 목표를 가진 프리다이버를 위해 설계된 최고의 선수들의 유료 프로그램 모음인 베이스 트레이닝 +를 출시했습니다. 라미의 친구이자 10분 30초 호흡으로 세계 2위의 프리다이버인 플로리안 다구리는 BT+에서 플로와 함께하는 STA 챌린지라는 세 가지 프로그램을 진행하고 있습니다. 각 프로그램은 3분, 4분, 5분 호흡 연기라는 서로 다른 목표로 분리되어 있습니다. 숨을 참는 운동, 스트레칭, 정신 기술이 특징인 일련의 동영상에서 플로는 향후 STA 개인 최고의 성적을 거둘 수 있도록 단계별로 안내해 드립니다!
기본 교육 회원의 경우 기본 교육 + 아래 대시보드를 통해 Flo의 프로그램에 이미 액세스할 수 있습니다.
비무브먼트 회원의 경우 여기에서 플로의 스테이틱 챌린저를 구매할 수 있습니다.
저희와 함께 해주신 라미에게 큰 감사를 표하고 싶고, 라미와 플로가 우호적인 경쟁을 펼칠 수 있기를 기대하고 있습니다!