프리다이빙 건식 훈련 : 5 가지 주요 영역에서 작업
작성자: 크리스티나 즈바리치
기고자: 티보 기네스
모든 프리다이빙 훈련이 반드시 물속에서 이루어져야 하는 것은 아니라는 사실을 알고 계셨나요? 맞습니다. 많은 주요 프리다이빙 훈련이 육지에서 이루어지며 친구 없이도 가능합니다! 즉, 육지에 갇혀 있고 근처에 수영장이 없거나 수영장에서 프리다이빙을 할 수 없더라도 훈련 진행이 중단될 필요가 없으며 어디서든 드라이 트레이닝을 할 수 있습니다. 따라서 프리다이빙 코스 사이에 있든, 수중 훈련을 너무 많이 해서 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 수 있습니다. 그렇다면 프리다이빙을 위한 드라이 트레이닝에서 집중해야 할 5가지 핵심 영역은 무엇일까요?
프리다이빙의 건식 훈련에는 동등화, CO ₂ 내성, 근력 운동, 유연성 및 기동성, 정신 기술 등 5가지 주요 영역이 포함됩니다. 이 5가지 영역은 수중 훈련, 장비 또는 친구가 필요 없는 베이스 트레이닝 + 프로그램인 Matthieu Duvault의 중간 프리다이빙 준비에서 다룹니다. 계속 읽어보시고 육지에 갇혀 있을 때 정확히 어떤 작업을 해야 하는지 알아보세요.
균등화
물론 우리는 물속에서 등화 작업을 할 수 있고, 해야 합니다! 하지만 다이빙을 10번 하고 각 다이빙은 약 1~2분이라고 가정해 보겠습니다. 하강 시 등화 작업만 하고 있기 때문에(30초 동안 10번 등화한다고 가정해 보겠습니다), 이는 총 5분 동안만 등화 작업을 하고 있다는 뜻입니다. 이제 마른 땅에서는 진짜 마법이 일어납니다. 등화 작업을 10~15분 동안 바로 할 수 있고, 반복이 더 많으며, 필요한 근육을 훨씬 더 잘 조절할 수 있습니다. 또한 빈 폐 스트레칭으로 잔여 부피를 줄이는 작업도 할 수 있으므로(조심스럽게 연습해야 함) 더 깊이 등화할 수 있을 뿐만 아니라 얕은 수심에서도 등화 작업이 더 쉬워집니다.
후두와 미각을 강화, 스트레칭, 훈련하는 데 도움이 되고 프렌젤, 구강 채우기, 역포장 기술을 개선하는 데 도움이 되는 몰차노프 EQ 트레이너를 구입하는 것을 고려해 보세요.
CO ₂ 허용 오차
CO ₂ 테이블을 훈련하는 것은 처음에는 확실히 불편할 수 있습니다! 하지만 드라이 프리다이빙 훈련에서 매우 중요한 부분을 차지하는 데에는 이유가 있습니다. 휴식을 취하는 것은 프리다이빙의 비공식적인 두 번째 규칙이며, 긴장을 푸는 대신 긴장을 푸는 법을 배워야 합니다. 하지만 기존의 CO ₂ 테이블을 시간을 두고 하는 대신 수축 횟수를 세고, '수축 없음' 영역 내에서 훈련하고, 무호흡 걷기를 수행하여 전환할 수도 있습니다.
힘
힘에는 힘이 따르기 때문에 프리다이빙에 적합해야 합니다. 하지만 프리다이빙을 위한 근력 운동에 집중하는 것은 유산소 적응을 위한 것이므로 산증이 있거나 프리다이빙이 끝날 무렵 근육이 무겁게 느껴질 때 더 중요합니다. 무호흡 걷기(친구와 함께 최대 시도만 수행), 무호흡 스쿼트/풀업/푸시업/등, 가이드 머신으로 무호흡 웨이트 리프팅, 무호흡 사이클링 등 옵션은 무궁무진합니다. 또한 CWT의 사두근/햄스트링 근력 운동과 FIM의 삼두근/이두근 근력 운동에도 집중할 수 있습니다. 유산소 운동은 또한 심장을 더욱 효율적으로 만들고 신체가 산소를 더 에너지 절약 방식으로 사용할 수 있도록 해줍니다. 과도한 훈련을 하지 말고 너무 많은 양으로 몸을 탈수시키지 마세요!
유연성과 이동성
프리다이버의 드라이 트레이닝 플랜에서는 유연성과 이동성이 필수 요소입니다. 아시다시피 요가와 프리다이빙은 종종 함께 진행됩니다! 그러나 고유수용성 신경근육 촉진(운동 범위를 개선하기 위한 특수 스트레칭 기법)을 사용하여 움직임의 진폭, 일반적인 기법, 효율성을 개선하고 추가 움직임을 줄여 노력과 에너지를 절약할 수 있습니다. 신체 인식 또는 고유수용성 인식(감정을 신체의 특정 자세나 상태와 연관시키는 기능)은 장시간 유지해야 하는 자세에서 휴식을 취하는 동시에 기술을 더 쉽게 수정할 수 있도록 도와줍니다. 물론 횡격막에 유연성을 부여하기 위해 약간의 우디야나 반다를 뿌려 더 깊은 다이빙을 해야 합니다!
정신
자세히 알아보십시오
중급 프리다이빙 준비의 가격은 100USD이며, BT 액세스가 가능한 몰차노프 강사 및 무브먼트 회원은 80USD에 할인된 가격으로 구매할 수 있습니다. 무브먼트 회원이 아닌 회원은 베이스 트레이닝 인덕션 온라인(BTIO)에 등록하고 무브먼트 회원이 되면 할인된 가격으로 코스를 받을 수 있습니다. 구매에는 동영상과 트레이닝 자료에 대한 평생 액세스가 포함됩니다.
어렵지 않게 스마트하게 훈련하고 전문가의 지시를 받습니다.
기고자: 티보 기네스
모든 프리다이빙 훈련이 반드시 물속에서 이루어져야 하는 것은 아니라는 사실을 알고 계셨나요? 맞습니다. 많은 주요 프리다이빙 훈련이 육지에서 이루어지며 친구 없이도 가능합니다! 즉, 육지에 갇혀 있고 근처에 수영장이 없거나 수영장에서 프리다이빙을 할 수 없더라도 훈련 진행이 중단될 필요가 없으며 어디서든 드라이 트레이닝을 할 수 있습니다. 따라서 프리다이빙 코스 사이에 있든, 수중 훈련을 너무 많이 해서 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 대로 지칠 수 있습니다. 그렇다면 프리다이빙을 위한 드라이 트레이닝에서 집중해야 할 5가지 핵심 영역은 무엇일까요?
프리다이빙의 건식 훈련에는 동등화, CO ₂ 내성, 근력 운동, 유연성 및 기동성, 정신 기술 등 5가지 주요 영역이 포함됩니다. 이 5가지 영역은 수중 훈련, 장비 또는 친구가 필요 없는 베이스 트레이닝 + 프로그램인 Matthieu Duvault의 중간 프리다이빙 준비에서 다룹니다. 계속 읽어보시고 육지에 갇혀 있을 때 정확히 어떤 작업을 해야 하는지 알아보세요.
균등화
물론 우리는 물속에서 등화 작업을 할 수 있고, 해야 합니다! 하지만 다이빙을 10번 하고 각 다이빙은 약 1~2분이라고 가정해 보겠습니다. 하강 시 등화 작업만 하고 있기 때문에(30초 동안 10번 등화한다고 가정해 보겠습니다), 이는 총 5분 동안만 등화 작업을 하고 있다는 뜻입니다. 이제 마른 땅에서는 진짜 마법이 일어납니다. 등화 작업을 10~15분 동안 바로 할 수 있고, 반복이 더 많으며, 필요한 근육을 훨씬 더 잘 조절할 수 있습니다. 또한 빈 폐 스트레칭으로 잔여 부피를 줄이는 작업도 할 수 있으므로(조심스럽게 연습해야 함) 더 깊이 등화할 수 있을 뿐만 아니라 얕은 수심에서도 등화 작업이 더 쉬워집니다.
후두와 미각을 강화, 스트레칭, 훈련하는 데 도움이 되고 프렌젤, 구강 채우기, 역포장 기술을 개선하는 데 도움이 되는 몰차노프 EQ 트레이너를 구입하는 것을 고려해 보세요.
CO ₂ 허용 오차
CO ₂ 테이블을 훈련하는 것은 처음에는 확실히 불편할 수 있습니다! 하지만 드라이 프리다이빙 훈련에서 매우 중요한 부분을 차지하는 데에는 이유가 있습니다. 휴식을 취하는 것은 프리다이빙의 비공식적인 두 번째 규칙이며, 긴장을 푸는 대신 긴장을 푸는 법을 배워야 합니다. 하지만 기존의 CO ₂ 테이블을 시간을 두고 하는 대신 수축 횟수를 세고, '수축 없음' 영역 내에서 훈련하고, 무호흡 걷기를 수행하여 전환할 수도 있습니다.
힘
힘에는 힘이 따르기 때문에 프리다이빙에 적합해야 합니다. 하지만 프리다이빙을 위한 근력 운동에 집중하는 것은 유산소 적응을 위한 것이므로 산증이 있거나 프리다이빙이 끝날 무렵 근육이 무겁게 느껴질 때 더 중요합니다. 무호흡 걷기(친구와 함께 최대 시도만 수행), 무호흡 스쿼트/풀업/푸시업/등, 가이드 머신으로 무호흡 웨이트 리프팅, 무호흡 사이클링 등 옵션은 무궁무진합니다. 또한 CWT의 사두근/햄스트링 근력 운동과 FIM의 삼두근/이두근 근력 운동에도 집중할 수 있습니다. 유산소 운동은 또한 심장을 더욱 효율적으로 만들고 신체가 산소를 더 에너지 절약 방식으로 사용할 수 있도록 해줍니다. 과도한 훈련을 하지 말고 너무 많은 양으로 몸을 탈수시키지 마세요!
유연성과 이동성
프리다이버의 드라이 트레이닝 플랜에서는 유연성과 이동성이 필수 요소입니다. 아시다시피 요가와 프리다이빙은 종종 함께 진행됩니다! 그러나 고유수용성 신경근육 촉진(운동 범위를 개선하기 위한 특수 스트레칭 기법)을 사용하여 움직임의 진폭, 일반적인 기법, 효율성을 개선하고 추가 움직임을 줄여 노력과 에너지를 절약할 수 있습니다. 신체 인식 또는 고유수용성 인식(감정을 신체의 특정 자세나 상태와 연관시키는 기능)은 장시간 유지해야 하는 자세에서 휴식을 취하는 동시에 기술을 더 쉽게 수정할 수 있도록 도와줍니다. 물론 횡격막에 유연성을 부여하기 위해 약간의 우디야나 반다를 뿌려 더 깊은 다이빙을 해야 합니다!
정신
프리다이빙은 겉으로 보기에는 완전히 육체적인 스포츠처럼 보이지만, 프리다이버들은 프리다이빙이 대부분 정신 스포츠라는 것을 알고 있습니다! 다행히도 스포츠의 많은 정신적 부분은 건조한 상태에서 훈련할 수 있습니다. 시각화(이미지라고도 함)는 모든 종류의 스포츠에서 실생활에서 원하는 방식으로 행동을 수행하는 자신을 상상하는 것으로, 모든 종류의 스포츠에서 사용되는 효과적인 정신 기술입니다. 이 기술은 정신과 신체를 연결하고 스트레스와 운동 기술에 도움이 됩니다. 천천히 시작하세요 - 시뮬레이션으로 시작하여 완전한 시각화를 향해 나아갑니다. 시뮬레이션은 다이빙 전체를 수행하는 자신을 상상하면서 행동을 수행하여 머릿속에서 '다이빙에 머무르기'를 더 쉽게 하고 생각이 표류하지 않도록 합니다. 나중에 호흡하는 동안 적절한 시각화를 수행할 수 있는데, 자신의 움직임이나 행동이 필요하지 않고 다이빙을 실시간으로 상상하고 '감각을 느끼기'만 하면 됩니다.
시각화 방법 학습은 몰차노프 랩/웨이브 1 - 초보자 프리다이빙 과정에 소개되어 있습니다. 마음챙김과 마음챙김 호흡은 몰차노프 랩/웨이브 2 - 고급 프리다이빙 과정에서 다룹니다. 몰차노프 랩/웨이브 3 - 마스터 프리다이빙 과정은 주의 집중력과 집중력 저하를 다루고, 대회 준비를 위한 정신 기술과 함께 보다 발전된 형태의 프리다이빙 과정인 몰차노프 랩/웨이브 4 - 경쟁력 프리다이빙 과정에서 논의됩니다.
스마트 훈련
캐나다 국가기록 보유자이자 몰차노프 W4IT를 다수 보유한 Mattyu Duvault는 물이나 강사/코치를 이용할 수 없는 프리다이버를 위한 프리다이빙 코스 간의 준비 프로그램의 필요성을 인식했습니다. 그렇기 때문에 그는 드라이 트레이닝을 사용하여 랩/웨이브 2 코스(또는 다른 기관에서 제공하는 것과 동등한 수준)를 준비하는 4주간의 베이스 트레이닝 + 프로그램인 중간 프리다이빙 준비를 만들었습니다. 그는 프리다이버의 다음 단계 코스 통과 가능성을 높이기 위해 설계된 중간 프리다이빙 준비에 위의 드라이 트레이닝 개념을 모두 포함시켰습니다. 그의 동영상은 실시간으로 팔로우할 수 있고, 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터에서 액세스할 수 있으며, 장비나 친구가 필요하지 않습니다.
중급 프리다이빙 준비의 가격은 100USD이며, BT 액세스가 가능한 몰차노프 강사 및 무브먼트 회원은 80USD에 할인된 가격으로 구매할 수 있습니다. 무브먼트 회원이 아닌 회원은 베이스 트레이닝 인덕션 온라인(BTIO)에 등록하고 무브먼트 회원이 되면 할인된 가격으로 코스를 받을 수 있습니다. 구매에는 동영상과 트레이닝 자료에 대한 평생 액세스가 포함됩니다.
어렵지 않게 스마트하게 훈련하고 전문가의 지시를 받습니다.