폐량이 프리다이빙에 어떤 영향을 미치는지 알아보세요

크리스티나 즈바리치

인터넷에서 프리다이빙 기사와 영상을 찾아보면 아마도 폐 측정 용어(잔기량, FRC 등)를 많이 발견하게 될 것입니다. 이러한 용어를 이해하는 것은 정말 혼란스러울 수 있지만, 프리다이빙에서 폐와 폐의 기능을 이해하는 데 시간을 투자하는 것이 중요합니다. 폐는 가스 탱크와 같고 공기(음, 공기 중의 산소)가 연료라고 생각해 보세요. 당신의 폐와 폐 용적에 대해 더 많이 이해할수록, 그 지식을 프리다이빙에 더 많이 활용할 수 있습니다.

이 기사에서 우리는 폐 측정의 유형과 그 정의, 호흡 인식, 이동성 및 유연성의 중요성, 그리고 이러한 요소가 프리다이빙에 미치는 영향을 살펴봅니다. 또한 새로운 베이스 트레이닝 + 프로그램 인 Alexey Molchanov와 함께하는 기초 호흡법 과 프리다이버를 위한 이점에 대해서도 이야기할 것입니다.

폐 측정 유형

일회 호흡량(TV) - 각 호흡 주기에 따라 폐 안팎으로 이동하는 공기의 양입니다. 이는 앉아서 책을 읽을 때 숨을 쉬는 것과 같은 편안한 호흡입니다.

흡기 예비량(IRV) - 일회 호흡량 외에 강제로 흡입할 수 있는 공기의 양. 프리다이빙에서 한 번의 숨을 완전히 쉴 때 사용됩니다.

호기량(ERV) - 수동 호기 후 강제로 내쉴 수 ​​있는 공기의 양.

잔기량(RV) - 최대로 숨을 내쉰 후 폐에 남아 있는 공기의 양입니다. 일반적으로 전체 폐활량(TLC)의 약 25%입니다 .

총 폐 용량(TLC) - 폐가 수용할 수 있는 최대 공기량 또는 최대 흡입 후 폐에 있는 공기의 양입니다.

폐활량(VC) - 최대 흡입 후 내쉬는 총 공기량으로, IRV, TV 및 ERV의 합입니다. 즉, 숨을 들이쉬고 내쉴 수 ​​있는 모든 공기를 의미합니다. 성인의 평균 VC는 3~5L 범위입니다. 그것은 사람의 성별, 체력 수준, 나이, 키에 따라 다릅니다.

기능적 잔기 용량(FRC) - 수동 호기(기도가 열린 상태에서 모든 호흡 근육을 이완시켜 수행됨) 후 폐에 남아 있는 공기의 양입니다.

프리다이빙에 영향을 미치는 요소

큰 총 폐활량을 갖는 것은 모든 프리다이버의 꿈입니다. 총 폐활량이 커지면 이퀄라이징할 공기가 많아지고 저산소증에 대한 내성이 높아지는 산소량이 많아집니다. TLC를 높이는 방법이 있지만(기사 마지막 부분에서 논의), 프리다이빙에 도움이 되기 위해 집중해야 하는 것이 TLC에만 있는 것은 아니라는 점을 알아야 합니다!

의식

호흡은 우리가 자연적으로나 무의식적으로 하는 일이지만, 의식적으로 호흡하는 것과 함께 폐와 호흡 근육에 대한 인식을 갖는 것은 숨을 참는 데 엄청난 영향을 미칠 수 있습니다. 폐를 더 효율적으로 사용할수록 숨을 참으며 다이빙할 수 있는 시간이 길어집니다. 이를 위해서는 가슴(더 구체적으로 늑간근)과 함께 배(더 구체적으로 횡격막)를 인식하여 편안한 방식으로 호흡하고 완전한 호흡을 하는 방법을 알면 됩니다. 호흡법, 즉 들숨과 날숨 패턴을 집중적으로 연습하는 것은 이러한 인식을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다.

유연성

모든 신체 활동에는 전반적인 유연성이 중요하지만 특히 횡경막 유연성에 중점을 두는 것이 좋습니다. 폐 아래에 위치하여 호흡을 돕는 횡경막은 숨을 완전히 쉬고 더 깊은 곳으로 다이빙할 때 부상으로부터 보호하는 데 특히 중요합니다. 폐를 비운 상태에서 스트레칭과 운동을 하면 횡경막의 유연성이 향상되고 잔여 부피가 감소하는 데 도움이 됩니다. 훈련받지 않은 평균 인간의 RV는 25% 인 반면, 훈련받은 프리다이버는 RV를 20% 이하 로 낮춰 더 깊은 수심에서 이퀄라이징하고 더 깊게 다이빙할 수 있습니다!

유동성

폐를 가능한 한 많은 산소로 채울 수 있으려면 상당한 흉부 가동성이 필요합니다. 즉, 흉곽이 더 많이 확장될수록 숨을 더 많이 쉴 수 있고, 폐에 더 많은 공기(및 산소!)를 채울 수 있습니다. 어깨, 척추, 몸통을 포함한 상체의 가동성은 얼마나 큰 호흡을 할 수 있는지에 중요한 역할을 합니다. 숨을 쉬거나 숨을 참는 동안 운동을 수행하면 이동성이 향상될 수 있지만 일관성이 중요하다는 점을 기억하십시오.

프리다이빙을 위해 폐를 개선하는 방법

프리다이빙을 위해 폐를 최상의 상태로 유지하려면 일반적인 신체 및 심폐 건강이 중요합니다. 그러나 이와 함께 호흡 운동과 스트레칭 운동은 폐활량을 늘리고 잔존량을 줄이며 총 폐활량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 세계 챔피언 프리다이버이자 Molchanovs International의 공동 창립자인 Alexey Molchanov는 프리다이빙 경력이 시작된 이래로 호흡법을 연습해 왔습니다. 그는 최근 이러한 운동을 Alexey Molchanov와 함께 하는 기초 호흡법 이라는 프로그램에 통합했습니다. 이 프로그램은 자신의 기록적인 다이빙을 진행하는 데 도움이 되는 운동을 공유하는 것을 목표로 합니다. 그의 운동 중 일부 는 총 폐활량을 10%까지 증가시키는 것으로 나타났습니다!

기초 호흡 운동 의 이점에는 폐 부피 증가, 상체 이동성 향상, 호흡 근육 및 호흡 주기에 대한 인식 개선, 긴장을 쉽게 감지하고 이완하는 능력이 포함됩니다. 12주에 걸쳐 천천히 호흡하는 방법과 추가 움직임 없이 숨을 참는 방법, 숨을 완전히 들이쉬고 내쉬는 구체적인 운동, 어깨, 척추, 몸통의 가동성을 향상시키는 방법, 그리고 숨을 참는 방법을 배웁니다. 흉곽과 횡경막의 호흡 근육의 유연성을 증가시킵니다. 비디오 형식에서는 스마트폰, 컴퓨터 또는 TV에서 완전히 액세스할 수 있는 비디오의 연습을 실시간으로 따라하게 됩니다. 그리고 가장 좋은 점은? 장비나 친구가 필요하지 않습니다!

이제 Alexey Molchanov의 기초 호흡법을 Molchanovs 대시보드에서 사용할 수 있습니다. 운동 회원은 대시보드에서 프로그램을 구매할 수 있습니다.  60 USD의 할인된 가격으로 만나보실 수 있습니다. Movement 회원이 아닌 경우 여기에서 $75의 정가로 프로그램을 구매할 수 있습니다. Molchanovs Movement에 참여하고 모든 기본 훈련 + 프로그램 에 대해 20% 할인을 받으려면 등록하세요 . 기본 훈련 온라인(BTIO) 용  오늘 .